Anleitung

Wie viel Eiweiß du pro Tag für Muskelaufbau brauchst

Kurz gesagt: etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, zur Sicherheit bis 2,2 g. Unten steht, woher diese Zahlen kommen, wie du Eiweiß auf Mahlzeiten verteilst und wo du es ohne Hokuspokus bekommst.

Aktualisiert am 16. Oktober 2026

Wie viel Eiweiß du brauchst

Die wichtigste Antwort auf diese Frage liefert die Metaanalyse von Morton et al. (2018): 49 Studien, in denen Menschen mit Gewichten trainierten und unterschiedlich viel Eiweiß aßen. Der Muskelzuwachs durch Eiweiß stieg bis etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag und flachte dann ab. Die obere Grenze des Konfidenzintervalls lag bei rund 2,2 g: Wenn du sicherheitshalber Puffer willst, peile eher diesen Wert an.

Die Positionsstellungnahme der International Society of Sports Nutrition (ISSN, Jäger et al., 2017) nennt für Menschen, die trainieren, einen ähnlichen Korridor — 1,4–2,0 g pro kg am Tag. Die Zahlen passen zusammen: Für den Muskelaufbau ist 1,6 g der Arbeitswert und 2,2 g die Obergrenze, über der du für Essen bezahlst, nicht für Wachstum.

Rechne es auf dein Gewicht um

Multipliziere dein Körpergewicht mit 1,6 und mit 2,2 — das ist dein Tageskorridor:

60 kg (132 lb) — 96–132 g.
70 kg (154 lb) — 112–154 g.
80 kg (176 lb) — 128–176 g.
90 kg (198 lb) — 144–198 g.
100 kg (220 lb) — 160–220 g.

Wenn du viel überschüssiges Fett hast, rechne mit dem Gewicht, auf das du zusteuerst, nicht mit dem aktuellen: Fett braucht kein Eiweiß, und eine Zahl vom vollen Körpergewicht fällt zu hoch aus. Noch schneller geht es mit dem Eiweißrechner, der den Tag zusätzlich auf Mahlzeiten verteilt.

Wie du es auf Mahlzeiten verteilst

Die Tagessumme zählt mehr als der Zeitplan, aber gleichmäßig verteiltes Eiweiß ist bequemer und wirkt mindestens genauso gut. Die ISSN-Positionsstellungnahme empfiehlt 20–40 g Eiweiß pro Mahlzeit, alle 3–4 Stunden. Für einen 80 kg schweren Athleten im Aufbau sind das vier Mahlzeiten zu je 32–44 g oder fünf zu je 26–35 g.

Vor dem Schlafengehen kannst du eine Portion langsames Eiweiß ergänzen — Quark oder Kasein: Die ISSN nennt 30–40 g. Das ist nicht nötig, nur ein praktischer Weg, die Tageslücke zu schließen.

Zwei große Mahlzeiten statt vier sind keine Katastrophe. Deine Muskeln schmelzen nicht wegen einer unregelmäßigen Woche; wichtig ist, dass die Tagessumme Tag für Tag stimmt.

Wo du Eiweiß herbekommst

Eiweiß ist ganz normales Essen. Ungefähr so viel steckt in 100 g des Lebensmittels — die genaue Angabe steht auf dem Etikett:

Hähnchenbrust, Pute, Rindfleisch, Fisch — etwa 20–25 g roh.
Quark — etwa 11–12 g, griechischer Joghurt — etwa 10 g.
Ein Ei — etwa 6 g pro Stück.
Thunfisch aus der Dose — etwa 23–25 g.
Linsen, Bohnen, Kichererbsen — etwa 7–9 g gegart; Tofu — 8–15 g.

Pflanzliches Eiweiß zählt auch; du brauchst nur etwas mehr davon, am besten aus verschiedenen Quellen. Reicht Essen allein nicht, hilft Proteinpulver — mehr dazu im Ratgeber Whey-Protein.

Wann du mehr brauchst

Auf der Diät. Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst, greift der Körper eher auch auf Energie aus den Muskeln zurück, und Eiweiß hilft, sie zu halten. Helms et al. (2014) empfehlen im Defizit 2,3–3,1 g pro kg fettfreier Masse — bezogen auf das gesamte Körpergewicht eines typischen Athleten sind das ungefähr 1,8–2,7 g pro kg. Je schlanker du bist und je tiefer das Defizit, desto näher am oberen Ende.

Wer nach langer Pause zurückkommt oder erst nach vierzig mit dem Training anfängt, dem schadet zusätzliches Eiweiß ebenfalls nicht: Halte den Tag eher bei 2 g pro kg und lass keine Mahlzeiten aus. Wie eine Diät insgesamt funktioniert, steht im Ratgeber Diät ohne Muskelverlust.

Ist Proteinpulver nötig?

Nein. Proteinpulver ist dasselbe Essen, nur in der Dose: Milcheiweiß, getrocknet und abgepackt. Deinen Muskeln ist egal, ob die 30 g Eiweiß aus dem Shaker oder aus einer Hähnchenbrust stammen.

In der Metaanalyse von Morton half Eiweiß-Zusatz Menschen, denen es in der Ernährung fehlte, statt als eigener Wachstumsreiz zu wirken. Wenn du mit Essen ohnehin 1,6 g pro kg erreichst, bringt die Dose nichts Neues. Wenn nicht, ist ein Shake der schnellste Weg, die Lücke zu schließen.

Ist viel Eiweiß sicher?

Bei gesunden Menschen, die trainieren, haben solche Mengen in Studien keinen Schaden gezeigt — das ist das Fazit der ISSN-Positionsstellungnahme. Der Mythos "Eiweiß ruiniert die Nieren" stammt aus Empfehlungen für Menschen, deren Nieren bereits krank sind.

Wer zuerst mit einem Arzt sprechen sollte und nicht mit dem Rechner: Nieren- oder Lebererkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit, eine ärztlich verordnete Diät. Ich bin Trainer, kein Arzt: Die Zahlen gelten für gesunde Erwachsene.

Wie du merkst, dass es reicht

Schau in dein Tagebuch, nicht auf den Teller. Wenn Gewichte und Wiederholungen in deinen Übungen von Woche zu Woche steigen und dein Körpergewicht beim Aufbau langsam nach oben geht, isst du genug. Wenn deine Kraft einen Monat lang stillsteht, obwohl du gut schläfst und regelmäßig trainierst, prüf zuerst Kalorien und Eiweiß, dann erst das Programm.

Deine Trainings und dein Körpergewicht trage ich für dich ein — im Bot und in der App gibt es ein Gewichtstagebuch, und deinen Fortschritt bei jeder Übung rechne ich nach jedem Training aus. Wie du ein Programm für den Muskelaufbau baust, steht im Ratgeber Programm für den Muskelaufbau.

Essen zähle ich nicht — dafür die Gewichte an der Stange und dein Körpergewicht. Trag deine Trainings ein und wiege dich einmal pro Woche: Das Tagebuch zeigt, ob du genug isst, um zu wachsen.

Im App Store laden

Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.