Deine erste Woche im Gym
In der ersten Woche geht es nicht um Ergebnisse, sondern um Gewohnheit und Technik. Ziel ist, dreimal zu kommen, unverletzt zu gehen und wiederkommen zu wollen. Alles Weitere kommt danach.
Wie viele Trainings
Drei Trainings pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen — Montag, Mittwoch, Freitag oder beliebige drei Tage mit Pause dazwischen. Jedes ist ein Ganzkörpertraining, 45–60 Minuten. Zwei reichen auch, wenn mehr nicht drin ist: Wichtig ist, dass die nächste Woche genauso aussieht.
Sechs Trainings in der ersten Woche sind ein häufiger Fehler: Du hast so viel Muskelkater, dass Woche zwei auseinanderfällt. Muskelkater in den ersten Tagen ist normal und verschwindet nach ein paar Tagen; er wird von Woche zu Woche schwächer.
Welche Übungen
Fünf oder sechs Bewegungen, die den ganzen Körper abdecken: eine Kniebeuge oder Beinpresse, Bankdrücken oder Kurzhantel-Drücken, Latzug oder Rudern am Kabelzug im Sitzen, Schulterdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Planke. Geräte und Kabelzüge sind ein guter Anfang: Die Bahn ist vorgegeben, und das Gewicht wechselst du mit einem Stift.
Stell dir kein Programm selbst zusammen: Nimm ein fertiges — Ganzkörper an 3 Tagen oder an 2 Tagen. Welches du wählen solltest, steht im Leitfaden zum Anfängerprogramm. Die Technik jeder Bewegung mit Bildern findest du unter Übungen.
Welches Gewicht
Leicht. So leicht, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen eines Satzes Mühe kosten, aber deine Technik nicht zusammenbricht. Auf der RPE-Skala sind das 6–7: drei oder vier Wiederholungen in Reserve. Zourdos und Kollegen (2016) haben diese Skala so entwickelt, dass auch Anfänger sie nutzen können: "Wie viele hätte ich noch schaffen können?".
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, beginne mit der leeren Stange oder dem leichtesten Gewichtsstapel und steigere dich, bis du dieses Gefühl hast. Das Gewicht in der ersten Woche bedeutet nichts: In einem Monat ist es ein anderes.
Aufwärmen
Fünf Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad, um warm zu werden, dann zwei oder drei leichte Sätze vor der ersten Übung: die leere Stange für 10, dann die Hälfte des Arbeitsgewichts für 5. Aufwärmen senkt das Risiko und hilft dir, besser zu arbeiten — so zeigt es im Mittel die Metaanalyse von Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010).
Dehnen vor dem Training ist nicht nötig. Der Aufwärmrechner legt die Sätze bis zu deinem Arbeitsgewicht fest; mehr im Leitfaden zum Aufwärmen.
Was du eintragen solltest
Jeden Satz: die Übung, das Gewicht und die Wiederholungen. Mehr nicht. In zwei Wochen weißt du nicht mehr, was du am letzten Dienstag gedrückt hast, und ohne das kannst du nicht vorankommen — die progressive Überlastung beruht auf dem Vergleich mit dem letzten Mal.
Im Bot ist ein Satz eine Zeile wie "60 10" — ich erkenne Gewicht und Wiederholungen selbst, merke sie mir und schlage dir beim nächsten Mal ein Ziel vor. Sprache geht auch, wenn deine Hände beschäftigt sind. Wie das Tagebuch in Telegram funktioniert, steht auf der Seite zum Bot.
Worüber du dir keine Sorgen machen musst
- Dass alle zuschauen. Tun sie nicht: Alle sind mit ihrem eigenen Satz beschäftigt.
- Kleine Gewichte. Alle haben mit der leeren Stange angefangen. In ein paar Monaten wachsen deine Gewichte schneller, als sie es je wieder tun werden.
- Fragen. Wie man ein Gerät einstellt oder ob es frei ist, sind normale Fragen. Unsicher bei der Technik? Film einen Satz und schick ihn mir — ich schaue ihn mir an.
- Ausgefallene Tage. Einen Tag verpasst — mach ihn morgen nach. Eine Woche Pause ist kein Grund, neu anzufangen; kehr einfach zu deinen früheren Gewichten zurück.
Ein Beispiel für die erste Woche
Montag ist Tag 1 von Ganzkörper an 3 Tagen: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Curls und Planke. Gewicht: die leere Stange oder ein bisschen mehr, je drei Sätze. Mittwoch ist Tag 2: leichtes Kreuzheben (oder Rumänisches Kreuzheben, wenn dir das normale Kreuzheben noch Angst macht), Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Latzug, seitliches Heben, Trizeps und Crunches. Freitag ist Tag 3: Beinpresse, Dips oder Liegestütze, Klimmzüge mit Widerstandsband, Rudern am Kabelzug, Hammer-Curls und Beinheben.
Dienstag, Donnerstag und das Wochenende sind für Pause, Spaziergänge und Schlaf. Bis zum nächsten Montag wird der Muskelkater schwächer sein, und du kannst bei jeder Übung das Gewicht ein wenig erhöhen.
Häufige Fragen
Brauche ich einen persönlichen Trainer? Nicht unbedingt. Ein fertiger Plan, Fotos zur Technik und ein Video deines eigenen Satzes beantworten die meisten Fragen. Wenn dir jemand auf die Technik schauen soll, schick mir ein Video eines Satzes — ich schaue es mir an.
Was soll ich anziehen und mitnehmen? Bequeme Kleidung, Schuhe mit flacher Sohle (im Laufschuh wackelt die Kniebeuge), Wasser und ein Handtuch. Handschuhe oder Gürtel brauchst du in der ersten Woche nicht.
Meine Muskeln schmerzen richtig — soll ich trotzdem hin? Wenn es Muskelkater ist und erträglich, ja — ein leichtes Training lindert ihn sogar. Wenn ein Gelenk wehtut oder der Schmerz stechend ist, lass es sein und finde die Ursache, bei Bedarf mit einem Arzt. Mehr dazu, was dich erwartet, steht im Leitfaden zum Anfängerfortschritt.
Trag dein erstes Training ab dem allerersten Satz ein — in einem Monat vergleichst du und siehst, wie viel du zugelegt hast.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.