Anleitung

So wählst du ein Programm

Das beste Programm ist das, das du monatelang wirklich durchziehst. Nicht das trendigste und nicht das härteste, sondern eines, das in deine Woche passt, zu deinem Ziel gehört und jedem Muskel genug Arbeit gibt.

Aktualisiert am 16. Oktober 2026

Schritt 1. Wie viele Tage pro Woche

Das ist die wichtigste Frage, und sie braucht eine ehrliche Antwort. Ein Fünf-Tage-Programm, das du dreimal in der Woche machst, ist schlechter als ein Drei-Tage-Programm, das du jedes Mal schaffst: Ausgelassene Tage stören die Balance, und ein Muskel bekommt wochenlang keine Arbeit.

2 Tage — Ganzkörper zweimal pro Woche. Nicht viel, aber es wirkt, und das Auslassen einer Einheit lässt keine Gruppe zwei Wochen unbelastet.
3 Tage — Ganzkörper dreimal, 5×5 für Kraft oder ein Dreitage-Split.
4 Tage — Oberkörper und Unterkörper, je zweimal.
5–6 Tage — Push-Pull-Beine: Drücken, Ziehen, Beine, im Wechsel.

Ist deine Woche unberechenbar, wähl ein Programm mit weniger Tagen — das lässt sich leichter durchhalten.

Schritt 2. Ziel: Kraft oder Masse

Die meisten Programme bauen beides auf, nur mit anderer Gewichtung.

Kraft. Weniger Übungen, schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen, lange Pausen und jedes Training etwas mehr Gewicht, solange es noch funktioniert. Der Klassiker ist 5×5: drei große Übungen pro Training.
Masse. Mehr Volumen — Sätze pro Muskel und Woche —, ein Bereich von 6–15 Wiederholungen und Isolationsübungen zusätzlich zu den Grundübungen. Wie viele Sätze du brauchst, steht im Leitfaden zum Volumen.
Gesäß und Beine zuerst — ein Programm, in dem der Unterkörper mehr Arbeit bekommt und der Oberkörper nur erhalten wird.

Ist das Ziel einfach „in Form kommen“, nimm das Ganzkörperprogramm: Es baut Kraft und Masse auf und verzeiht ausgelassene Tage.

Schritt 3. Erfahrung

Anfänger (unter sechs Monaten) brauchen keinen komplizierten Split. Du wächst bei fast jeder vernünftigen Belastung, und die Hauptaufgabe ist, die Grundübungen zu lernen und dich ans Studio zu gewöhnen. Ganzkörper 2–3-mal pro Woche oder 5×5 ist der beste Start: Jede Bewegung wiederholt sich oft, und die Technik sitzt schneller.

Mittleres Niveau (ein halbes bis zwei Jahre) braucht mehr Volumen und Abwechslung: Oberkörper-Unterkörper, ein Dreitage-Split, Push-Pull-Beine. Jetzt ist wichtig, dass jeder Muskel 10+ Arbeitssätze pro Woche bekommt.

Fortgeschrittene wachsen oft aus allgemeinen Programmen heraus: Die brauchen eine eigene Volumenbalance, Prioritäten für zurückliegende Muskeln und Periodisierung. Das ist ein guter Grund, ein Programm mit einem Coach zu bauen, statt ein fertiges zu nehmen.

Zur Ausrüstung: Fast jedes Programm funktioniert in einem normalen Studio mit Langhantel, Ständern, Kurzhanteln und Kabelzügen. Trainierst du zu Hause mit Kurzhanteln und einer Klimmzugstange? Nimm das Ganzkörperprogramm und ersetze die Langhantel durch Kurzhanteln; der Coach sucht dir Alternativen für das, was du hast.

Schritt 4. Frequenz und Volumen pro Muskel

Prüf ein Programm anhand von zwei Zahlen. Die erste: Wie oft pro Woche wird jeder Muskel trainiert. In der Metaanalyse von Schoenfeld u. a. (2016) brachte zweimal pro Woche mehr Zuwachs als einmal; in der neueren Analyse von Pelland u. a. war die Frequenz allein für die Kraft wichtiger, während für die Masse das Gesamtvolumen entschied. In der Praxis gilt: Zweimal pro Woche ist eine gute Norm für fast alle.

Die zweite: Wie viele Arbeitssätze pro Muskel kommen in einer Woche zusammen. In der Metaanalyse von Schoenfeld u. a. (2017) brachten mehr Sätze mehr Zuwachs, mit abnehmendem Ertrag. Für jedes meiner Programme habe ich die Sätze gezählt, die jede Gruppe bekommt — siehe die Tabellen auf den Seiten zu Muskeln. Zum Beispiel gibt „Ganzkörper — 3 Tage“ dem Rücken 13 Sätze pro Durchgang und dem Quadrizeps 6: für Anfänger in Ordnung, auf mittlerem Niveau sollten die Beine aufgestockt werden.

Meine fertigen Programme

Ganzkörper — 2 Tage — für Anfänger, die zwei Abende pro Woche fürs Studio haben.
Ganzkörper — 3 Tage — der klassische Einstieg: drei ähnliche Ganzkörpertrainings.
Kraft 5×5 — für Anfänger mit Fokus auf Kraft: drei große Übungen, Tage A und B im Wechsel.
Oberkörper / Unterkörper — mittleres Niveau, 2–4 Trainings pro Woche.
3er-Split — mittleres Niveau, wenn du jeder Gruppe mehr Arbeit geben willst.
Push / Pull / Beine — ab mittlerem Niveau, 3–6 Trainings pro Woche.
Gesäß & Beine — 3 Tage — wenn der Unterkörper Vorrang hat.

Jedes hat Übungen nach Tagen und Satzschemata. Nimmst du ein Programm ins Tagebuch, zeige ich dir während des Trainings, was laut Plan als Nächstes kommt.

Wie lange du bei einem Programm bleiben solltest

Länger, als dir lieb ist: mindestens 8–12 Wochen. Die ersten zwei Wochen gehen dafür drauf, die Arbeitsgewichte zu finden und dich an die Übungen zu gewöhnen — vorher ist es zu früh für ein Urteil. Jeden Monat das Programm zu wechseln heißt, jeden Monat von vorn anzufangen und nie zur Steigerung zu kommen.

Wechsle, wenn der geschätzte Maximalwert bei den Hauptübungen seit mehreren Wochen nicht wächst, während Schlaf, Essen und Regelmäßigkeit in Ordnung sind (was du dann tun kannst, steht im Leitfaden zu Plateaus), oder wenn sich dein Leben geändert hat: weniger Zeit, ein anderes Studio, ein neues Ziel.

Passt keines der fertigen, erzähl dem KI-Coach, wie viele Tage du trainierst, was dein Studio hat, welche Erfahrung und welches Ziel du hast. Er baut dir ein Programm nach Tagen mit Übungen und Satzschemata, zählt das Volumen für jede Gruppe und lässt dich es in dein Tagebuch übernehmen.

Wähl ein Programm und trag danach deine Einheiten ein — bei jedem Training zeige ich dir den Plan.

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