Ein Trainingsprogramm für Muskelaufbau

Was Muskeln wachsen lässt

Drei Dinge: Volumen, also harte Sätze pro Muskel und Woche; die Nähe dieser Sätze zum Versagen; und Progression, also eine Belastung, die von Woche zu Woche steigt. Bestimmte Übungen, ihre Reihenfolge und „geheime“ Schemata sind viel weniger wichtig.

Volumen wirkt nach dem Dosis-Wirkungs-Prinzip: In der Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) brachte jeder zusätzliche Satz pro Woche im Schnitt etwas mehr Wachstum, und die große Analyse von Pelland und Kollegen zeigte, dass der Ertrag mit dem Volumen abnimmt. Du brauchst also genug, aber nicht unendlich viel.

Wie viele Sätze

• Anfang — 8–12 harte Sätze pro Muskel und Woche.
• Fortgeschritten — 10–16.
• Muskeln, die hinterherhinken — bis 16–20, wenn du dich gut erholst.

Zähle die Sätze nach Muskel: Kreuzheben ist zur Hälfte Rücken und zur Hälfte hintere Oberschenkel und Gesäß, Bankdrücken ist Brust. Wie du genau zählst und woher diese Zahlen kommen, steht im Leitfaden zu Sätzen pro Woche. Deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner aufteilen.

Wiederholungen und Gewicht

Für Masse funktioniert ein breiter Bereich: In der Metaanalyse von Schoenfeld, Grgic, Ogborn und Krieger (2017) wuchsen die Muskeln mit schweren und leichten Gewichten ähnlich, solange die Sätze nah am Versagen lagen. In der Praxis ist 6–10 bei Grundübungen und 10–15 bei Isolation bequem: Schwere Sätze mit 3 Wiederholungen brauchen viel Pause, Sätze mit 30 brauchen Geduld.

Wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen ist die Reserve: 0–3 Wiederholungen vor dem Versagen. Details im Leitfaden, wie viele Wiederholungen für Wachstum nötig sind.

Welches Programm du nehmen solltest

Jedes, das jedem Muskel genug Sätze gibt und das du wirklich durchziehst. Von den fertigen Programmen im Bot passen für Masse gut:

• „Oberkörper / Unterkörper“ an 4 Tagen: jeder Muskel zweimal pro Woche.
• Push / Pull / Beine an 3 oder 6 Tagen: flexibel im Terminplan.
• Der 3er-Split: viele Sätze pro Gruppe auf einmal.

Für einen Anfänger reicht für Masse auch Ganzkörper an drei Tagen. Wie viele Sätze pro Muskel jedes gibt, steht auf den Programmseiten und im Bereich Splits.

Essen und Protein

Muskeln werden aus dem gebaut, was du isst. Zum Zunehmen brauchst du einen kleinen Kalorienüberschuss, etwas mehr, als du verbrennst, und genug Protein. Als Richtwert für Protein gelten etwa 1.6 g pro kg Körpergewicht am Tag; darüber hinaus steigt der Nutzen kaum (Metaanalyse Morton et al., 2018).

Ein großer Überschuss beschleunigt das Muskelwachstum nicht, er fügt nur Fett hinzu. Wiege dich einmal pro Woche: Beim Aufbau steigt das Gewicht langsam, meist um Bruchteile eines Kilos pro Woche. Das Gewichtstagebuch gibt es sowohl im Bot als auch in der App. Details stehen in den Leitfäden zu Protein pro Tag und Kalorien für den Muskelaufbau.

Woran du merkst, dass du wächst

Wenn Gewicht und Wiederholungen bei den Übungen eines Muskels steigen, wächst der Muskel. Das ist das beste Zeichen, besser als der Spiegel: Der Spiegel verändert sich langsam, das Tagebuch zeigt jeden Schritt von 2.5 kg. Schau einmal im Monat auf den geschätzten Maximalwert bei zwei oder drei Übungen für jede große Muskelgruppe.

Wenn seit einem Monat alles stillsteht, prüfe zuerst Essen und Schlaf, dann das Volumen: Füge 2–3 Sätze pro Woche für den Muskel hinzu, der hinterherhinkt. Wenn du müde bist und die Gewichte fallen, brauchst du eine Entlastungswoche und keine zusätzlichen Sätze. Details im Leitfaden zu Stagnation.

Eine Beispielwoche

„Oberkörper / Unterkörper“ an vier Tagen: Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper. Oberkörper: Bankdrücken 4×6–8, vorgebeugtes Rudern mit Langhantel 4×6–10, Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln 3×8–10, Latzug 3×8–12, Bizeps und Trizeps je 3 Sätze. Unterkörper: Kniebeuge 4×6–8, rumänisches Kreuzheben 3×8–10, Beinpresse 3×10–12, Beinbeuger liegend 3×10–12, Waden und Bauch.

Über die Woche bekommt die Brust 8 Sätze, der Rücken etwa 14 und der Quadrizeps 14. Das zeigt die Volumentabelle auf der Programmseite. Für Fortgeschrittene reicht das. Wenn ein bestimmter Muskel zurückliegt, füge 2–3 Sätze genau für ihn hinzu, nicht für alles auf einmal.

Häufige Fragen

Soll ich alle 4–6 Wochen das Programm wechseln? Nein. Wechsle, wenn es nicht mehr funktioniert: Die Gewichte stehen seit einem Monat, während Schlaf und Ernährung in Ordnung sind. Ständiges Wechseln macht es schwer, den Fortschritt zu sehen.

Wie viel kann ich in einem Jahr zunehmen? Es gibt keine genaue Zahl: Das Tempo hängt von Trainingsalter, Alter, Schlaf und Ernährung ab. Anfänger wachsen am schnellsten, danach langsamer. Wichtiger ist, dass Gewicht und Wiederholungen in deinem Tagebuch weiter steigen.

Ist Masseaufbau ohne Fett möglich? Ein kleiner Überschuss und genug Protein kommen dem am nächsten. Wenn dein Körpergewicht schneller steigt als um Bruchteile eines Kilos pro Woche, ist der Überschuss wahrscheinlich zu groß. Das Gewichtstagebuch zeigt den Trend, wenn du dich unter gleichen Bedingungen wiegst.

Als Nächstes lesen

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Trainingssplits: wie du deine Woche aufteilst
• Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?
• Sätze pro Muskel und Woche