Жим штанги стоя или жим Арнольда
Жим штанги стоя — тяжёлое базовое упражнение с одним грифом на обе руки. Жим Арнольда — гантели, которые стартуют ладонями к себе и разворачиваются по ходу жима.
| Жим штанги стоя | Жим Арнольда | |
|---|---|---|
| Мышцы | передняя и средняя дельта, трицепс, верх груди; пресс держит корпус | передняя и средняя дельта, трицепс |
| Снаряд | Штанга | Гантели |
| Порог входа | 2/3 нужна пара недель на технику | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Хочешь силу над головой и понятную прогрессию по весу. | Хочешь больше передней дельты и длинную амплитуду с гантелями. |
Главная разница
Со штангой проще всего прибавлять вес маленькими шагами, и она даёт больше всего силы над головой. Гриф обходит лицо, поэтому голова уходит назад, а корпус держит всю конструкцию.
В жиме Арнольда гантели внизу стоят перед лицом, ладони к себе, и на подъёме разворачиваются ладонями вперёд. Внизу передняя дельта растягивается сильнее, амплитуда длиннее, а каждая рука работает сама за себя. Вес заметно меньше, чем в обычном жиме гантелей: разворот съедает силу, и это нормально — упражнение не про рекорды, а про время под нагрузкой.
Можно ли делать оба
Да: штангу — первой и тяжёлой, жим Арнольда — вторым, на 8–12 повторов, медленно и без рывка в развороте. Два тяжёлых жима над головой в одну тренировку перегрузят трицепс, так что второй держи умеренным.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.