Разведение гантелей в наклоне или тяга к лицу
Оба упражнения — для задней дельты, которую жимы почти не трогают. Разведения её изолируют, тяга к лицу добавляет ротаторы плеча и середину спины.
| Разведение гантелей в наклоне | Тяга к лицу | |
|---|---|---|
| Мышцы | задняя дельта, середина спины | задняя дельта, ротаторы плеча, середина спины |
| Снаряд | Гантели | Блок или кроссовер |
| Порог входа | 1/3 можно с первой тренировки | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Хочешь изолировать заднюю дельту. | Хочешь заднюю дельту вместе с ротаторами и серединой спины. |
Главная разница
В разведениях ты наклоняешься почти параллельно полу и поднимаешь гантели в стороны чуть согнутыми руками. Задняя дельта работает почти в одиночку, вес лёгкий, и всё решает контроль: махнёшь корпусом — работу заберёт спина. Удобнее всего делать с упором грудью в наклонную скамью.
В тяге к лицу ты тянешь канат с верхнего блока к лицу, разводя концы, а в конце разворачиваешь руки кулаками вверх. Здесь работают задняя дельта, середина спины и мышцы, которые вращают плечо наружу. Вес лёгкий, повторов много — многие делают её в каждой тренировке верха как разминку.
Можно ли делать оба
Да: тягу к лицу — в начале тренировки как разминку для плеч или в конце на 15–20, разведения — в день плеч на 12–20. Задняя дельта маленькая и восстанавливается быстро, ей подходит частая работа.
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.