Подъём ног в висе или подъём коленей в висе
Ты висишь на перекладине в обоих. С прямыми ногами рычаг длинный и упражнение тяжёлое, с согнутыми коленями — короче и доступнее.
| Подъём ног в висе | Подъём коленей в висе | |
|---|---|---|
| Мышцы | пресс (низ), сгибатели бедра, хват | пресс, сгибатели бедра |
| Снаряд | Турник | Турник |
| Порог входа | 2/3 нужна пара недель на технику | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Колени поднимаешь легко и хочешь тяжелее нагрузить пресс. | Ты начинаешь или прямые ноги пока идут только махом. |
Главная разница
Подъём коленей — стартовая версия: колени идут к груди, вес ног ближе к тазу, и почти любой может сделать 8–10 чистых повторов. Главное — не просто поднять колени, а подкрутить таз вверх в конце: так работает пресс, а не только сгибатели бедра.
С прямыми ногами вес ног далеко от таза, и нагрузка на пресс и сгибатели бедра резко растёт, а хват держит дольше. Не раскачивайся: инерция делает работу за тебя. Если ноги поднимаются только махом — возвращайся к коленям, пока подъём не станет медленным.
Можно ли делать оба
Да: начинай подход с прямыми ногами, а когда они перестают подниматься, добивай коленями. Когда подъём коленей даётся на 15 чистых повторов, пора переходить на прямые ноги.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.