A rosca na polia é uma rosca de bíceps com barra reta na polia baixa: tensão constante em toda a amplitude.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Fique de frente para a polia baixa e segure a barra reta com pegada supinada, na largura dos ombros. Dê meio passo para trás, para que o cabo fique levemente inclinado. Cotovelos presos às laterais, tronco ereto.
Execução
Fique em pé, pegue a barra da polia baixa com pegada supinada na largura dos ombros, cotovelos junto ao corpo — posição inicial.
Expire e suba a barra até os ombros.
Inspire e desça devagar.
Erros comuns
Os cotovelos vão para a frente e para cima — eles ficam parados, só o antebraço se move.
Balançar as costas — se não sobe sem balanço, o peso está alto demais.
Não estender os braços embaixo — a amplitude completa desenvolve mais o bíceps do que a metade.
Girar os punhos no topo — mantenha a mão alinhada com o antebraço.
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Rosca direta com barra, Rosca com barra W, Rosca direta com halteres. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
