Bíceps
1Posição inicialInício 
2Posição finalFim
Rosca martelo na corda
A rosca martelo na polia com corda é a rosca martelo no cabo: as palmas ficam uma de frente para a outra e a tensão não cai.
Posicionamento
Fique de frente para a polia baixa com a corda. Segure as pontas da corda com pegada neutra, cotovelos junto ao corpo. Dê meio passo para trás.
Execução
- Fique de frente pra polia baixa, segure a corda com pegada neutra, cotovelos colados ao corpo — posição inicial.
- Expire e suba a corda até os ombros, cotovelos parados.
- Inspire e desça devagar.
Erros comuns
- Cotovelos indo para a frente — os braços superiores ficam parados, só o cotovelo dobra.
- Abrir a corda no topo e girar os punhos — mantenha as palmas uma de frente para a outra.
- Amplitude curta — braços retos embaixo, punhos perto dos ombros em cima.
- O tronco balança — fique parado e diminua o peso.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: braquial, braquiorradial, bíceps.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Rosca bíceps no cabo em pé, Rosca martelo, Rosca inversa com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.