Programa de entrenamiento para principiantes
El principiante no necesita un programa complejo: necesita uno simple que haga tres meses seguidos. Tengo tres en el bot, y elegir entre ellos toma un minuto.
Lo que necesita un principiante
Tres cosas: movimientos básicos de cuerpo completo, práctica frecuente de cada uno y una forma clara de progresar. Nada más. Los splits complejos, las superseries y diez ejercicios de pecho son para quien ya no le funciona lo simple.
El cuerpo completo dos o tres veces a la semana cubre las tres cosas. Cada músculo recibe trabajo varias veces a la semana, y en Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016), entrenar un músculo dos veces por semana creció más que hacerlo una vez, en buena parte porque así es más fácil acumular volumen de buena calidad.
Tres programas para elegir
- Cuerpo completo — 2 días — si tienes dos tardes. Dos entrenamientos distintos de seis ejercicios.
- Cuerpo completo — 3 días — el inicio clásico. Tres entrenamientos, básicos y un poco de aislamiento para brazos y hombros.
- Fuerza 5×5 — si el objetivo es la fuerza. Tres ejercicios por entrenamiento, cinco series de cinco, más peso cada vez.
Si no sabes, elige cuerpo completo de tres días. La página de cada programa muestra la semana día por día y las series por músculo, y las opciones de tres días se comparan en la página de split de 3 días.
Cuántas series y repeticiones
Los principiantes necesitan de 6 a 10 series duras por músculo a la semana: crecen con casi cualquier volumen razonable, y las series de más les estorban para aprender la técnica. Los programas de arriba dan más o menos eso, contado en sus páginas con la misma regla que usa el diario.
Repeticiones: de 5 a 12 en los básicos y de 10 a 15 en aislamiento. Reserva: 2–3 repeticiones antes del fallo; en las primeras semanas la técnica importa más que el esfuerzo. Más series dan más crecimiento, pero con rendimientos decrecientes (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017), así que empezar por lo mínimo está bien.
Cómo progresar
En 5×5 es el peso: completas cinco series de cinco, y la próxima vez añades 2.5 kg en los press y 5 kg en la sentadilla y el peso muerto. Eso es progresión lineal. En los programas de cuerpo completo es progresión doble: en un esquema de "3×8–12", sube las repeticiones hasta 12 y luego añade peso. En Plotkin y colaboradores (2022), sumar repeticiones hizo crecer el músculo casi igual que sumar peso.
No añadas todo de golpe ni saltes pasos: 2.5 kg cada semana son 30 kg en tres meses.
Cuánto tiempo mantener el programa
Mientras sigan subiendo los pesos, normalmente de 3 a 6 meses. No cambies después de dos semanas porque te aburres: cambiar ejercicios borra la comparación con la última vez. Cambia cuando el peso lleve 2–3 semanas estancado en dos o tres básicos principales y el sueño y la comida estén en orden.
Luego viene el siguiente paso: "Superior / Inferior" en cuatro días o Empuje / Tirón / Piernas. Cómo saber que la etapa de principiante terminó está en la guía de progreso del principiante.
Tu primer entrenamiento
Toma un programa en el bot: Programas → Programas listos → elige uno → Añadirlo. Los días se guardan en tu diario, y en cada entrenamiento te mostraré qué hiciste la vez pasada y qué peso usar hoy. Haz el primer entrenamiento con pesos ligeros: el objetivo es aprender los movimientos.
Qué llevar, cómo calentar y de qué no preocuparte está en la guía de la primera semana en el gym.
Cómo se ve la semana
"Cuerpo completo — 3 días": lunes, miércoles y viernes. El lunes son sentadilla, press de banca, remo con barra, press militar, curl de bíceps y plancha; el miércoles, peso muerto, press inclinado con mancuernas, jalón al pecho, elevaciones laterales, tríceps y abdominales; el viernes, prensa de piernas, fondos, dominadas, remo sentado en polea, curl martillo y elevaciones de piernas. A lo largo de la semana, el pecho recibe 9 series duras, la espalda 13 y los cuádriceps 6: esto está contado en la página del programa con la misma regla que usa el diario.
Cada entrenamiento dura de 50 a 60 minutos con el calentamiento, con un día de descanso entre ellos. Si te saltas el miércoles, hazlo el jueves y mueve el viernes al sábado: la secuencia importa más que los días de la semana.
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar con Empuje / Tirón / Piernas o con un split? Puedes, pero al principio es peor: cada movimiento aparece una vez a la semana, la técnica se asienta más lento y saltarte un día deja a un grupo muscular fuera durante dos semanas.
¿Y si no me sale un ejercicio? Cámbialo por una variante del mismo músculo: la sentadilla por prensa de piernas o sentadilla goblet, las dominadas por jalón al pecho. Las listas de sustitutos están en las páginas de alternativas, por ejemplo para las dominadas.
¿Necesito cardio? Para la salud, sí: al menos caminar. Para la fuerza y el músculo es opcional. Si lo haces, ponlo después de la fuerza o en otro día.
Lleva un programa a tu diario: te sugeriré el peso de cada serie según tu último entrenamiento.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.
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Investigaciones
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci
- Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ