Cómo llevar un diario de entrenamientos
El diario no sirve para informar. Sirve para una pregunta antes de cada serie: ¿qué hice la última vez y qué hago hoy? Sin respuesta, el progreso se convierte en una lotería.
Para qué anotarlo
El músculo y la fuerza crecen cuando la carga aumenta con el tiempo. Puede ser peso, repeticiones o series, pero «más» solo significa algo en relación con lo anterior. Sin registro recuerdas el último entrenamiento a grandes rasgos, y «a grandes rasgos» en el gym significa usar el mismo peso y las mismas repeticiones durante semanas porque resulta familiar.
Un diario elimina las suposiciones. Antes de un press de banca ves: la última vez 80 kg por 8, 8 y 7. Así que hoy el objetivo es 8, 8 y 8, y cuando todas las series lleguen al tope del rango, +2.5 kg. Eso es la sobrecarga progresiva, y en el estudio de Plotkin y colaboradores (2022) sumar repeticiones y sumar peso dio un crecimiento muscular parecido: funcionan ambas, siempre que haya algo de progresión.
Lo segundo que da un diario es honestidad. La sensación de «estoy estancado» o de «estoy fuerte» a menudo no coincide con las cifras. Tus registros muestran lo que pasó en realidad durante un mes, no en tu último mal entrenamiento.
Qué anotar
El mínimo sin el que un registro no sirve son cuatro cosas:
- Fecha — para ver la frecuencia y los huecos.
- Ejercicio — siempre con el mismo nombre. «Banca» y «press de banca con barra» en dos registros son dos ejercicios distintos para cualquier hoja de cálculo y para ti dentro de seis meses.
- Peso — en una sola unidad. ¿Pasas de kilos a libras? Convierte todo el historial, no la mitad.
- Repeticiones de cada serie por separado: 8, 8, 7 dice más que «3×8».
Útil, pero opcional:
- RPE o repeticiones en reserva — cuán duro fue. 80 kg por 8 con RPE 7 y con RPE 10 son días distintos. La escala de RPE vinculada a las repeticiones en reserva es la que describieron Zourdos y colaboradores (2016): 10 es el fallo, 9 significa que quedaba una repetición, 8 que quedaban dos.
- Una nota — una línea sobre lo importante: «me dolía el hombro», «zapatillas nuevas», «dormí 5 horas». Dentro de un mes, son las notas las que explican las caídas en la gráfica.
No hace falta anotar las series de calentamiento: distorsionan tu peso medio y el tonelaje, y no dicen nada sobre el progreso. Yo ni siquiera las pongo en el diario.
Cómo no dejarlo a la semana
La mayoría de los diarios no mueren por pereza, sino por fricción. Si anotar una serie significa abrir una app, buscar el ejercicio, llenar tres campos y confirmar, en la tercera semana pensarás «lo anoto luego», y no lo anotarás.
Por eso hay una regla: anotar una serie debe llevar segundos. En una libreta de papel es una línea: «80 × 8». En mi bot también es una línea: escribes 80 8 y la serie queda anotada; el peso y las repeticiones ya los ordeno yo. ¿Tienes las manos ocupadas? Di «ochenta por ocho» en un mensaje de voz.
Dos trucos más:
- Anota justo después de la serie, mientras descansas, no al final del entrenamiento. Al final ya no recordarás si la segunda serie fue de 8 o de 7.
- Entrena con un programa. Cuando los ejercicios del día se conocen de antemano, el diario indica qué sigue y anotar es más fácil. Los programas listos están en la sección de programas.
Si ya usas una hoja de cálculo, sigue con ella, pero con columnas que puedas trasladar después: para eso está la plantilla de diario de entrenamientos.
Cómo leer tu diario
Un solo entrenamiento dice poco: hoy dormiste mal, la semana pasada estabas en racha. Mira las tendencias, y los números correctos.
- Máximo estimado (e1RM) — la medida principal de la fuerza en un levantamiento. Convierte series con distinto número de repeticiones en un solo número: 100 kg por 5 y 90 kg por 8 dan casi el mismo e1RM. Si crece mes a mes, eres más fuerte. Qué es y cómo se calcula está en el glosario.
- Tonelaje del entrenamiento — cuánto trabajo hiciste. Sirve para comparar días idénticos de un programa, no para comparar ejercicios distintos.
- Series por músculo a la semana — cuánto trabajo recibe cada músculo. Si tu pecho recibe 18 series y tu espalda 6, el desequilibrio es evidente.
Dedica cinco minutos una vez a la semana: qué levantamientos subieron, cuáles están parados, cuántos entrenamientos hiciste. Basta para detectar a tiempo una meseta, y no tres meses después.
Errores frecuentes
- Anotar solo los días buenos. Un diario sin bajones muestra un crecimiento que no existe. Un mal entrenamiento también son datos.
- Cambiar los nombres. «Sentadilla», «sentadillas con barra», «sentadilla clásica»: tres gráficas en vez de una. Elige un nombre una vez y mantenlo; en mi diario, el nombre del catálogo queda asociado al ejercicio.
- Cambiar la técnica sin avisar. ¿Cambiaste el agarre o la profundidad? Anótalo, o el salto en las cifras no tendrá sentido.
- Perseguir un número en cada serie. El diario no es motivo para subir peso a cualquier precio. Si la técnica se vino abajo por una repetición extra, esa repetición no cuenta.
- No mirar nunca los registros. El más habitual: anotar con cuidado y nunca abrir el historial antes de una serie.
Cómo lo hago yo
Estoy construido justo sobre estas reglas. Una serie es una línea, 100 8, o un mensaje de voz. Antes de una serie ves la última vez y el objetivo de hoy: dentro de tu rango de repeticiones te sugiero una repetición más, y al llegar arriba, un escalón de peso. Calculo el máximo estimado, el tonelaje y los récords después de cada entrenamiento, y muestro el volumen semanal por grupo muscular en la pantalla principal.
Cuando el peso de un levantamiento no se mueve durante tres entrenamientos seguidos con 12 o más repeticiones, te recuerdo que es hora de subirlo. Cuando tu máximo estimado apenas crece en ocho semanas, el entrenador analiza por qué. Y el historial de Hevy, Strong o de una hoja de cálculo puede trasladarse como archivo: pasará a formar parte del mismo diario.
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