Tu primera semana en el gimnasio
La primera semana no va de resultados, sino del hábito y la técnica. La tarea es venir tres veces, salir sin lesiones y tener ganas de volver. Lo demás llega después.
Cuántos entrenamientos
Tres entrenamientos a la semana con un día libre entre ellos: lunes, miércoles, viernes, o cualquier tres días con descanso de por medio. Cada uno de cuerpo completo, de 45 a 60 minutos. Dos también bastan si es lo que puedes hacer: lo importante es que la semana siguiente sea igual.
Seis entrenamientos en la primera semana es un error común: te duelen tanto los músculos que la segunda semana se viene abajo. El dolor muscular en los primeros días es normal y se pasa en un par de días; cada semana será más leve.
Qué ejercicios
Cinco o seis movimientos que cubran todo el cuerpo: una sentadilla o prensa de piernas, un press de banca o de mancuernas, un jalón al pecho o remo en polea baja, un press de hombros, un peso muerto rumano, una plancha. Las máquinas y las poleas son un buen comienzo: la trayectoria está marcada y el peso cambia con un pasador.
No armes el programa tú solo: toma uno ya hecho, cuerpo completo de tres días o de dos días. Cuál elegir está en la guía de programa para principiantes. La técnica de cada movimiento, con fotos, está en ejercicios.
Qué peso usar
Ligero. Lo bastante ligero para que las últimas dos o tres repeticiones de la serie cuesten esfuerzo, pero sin que se rompa la técnica. En la escala de RPE eso es 6–7: quedan tres o cuatro repeticiones en reserva. Zourdos y colaboradores (2016) diseñaron esta escala para que incluso los principiantes puedan usarla: "cuántas más podría haber hecho".
Si no sabes por dónde empezar, arranca con la barra vacía o con el peso más ligero del aparato y sube hasta llegar a esa sensación. El peso de la primera semana no significa nada: dentro de un mes será otro.
Calentar
Cinco minutos en la cinta o la bici para entrar en calor, y luego dos o tres series ligeras antes del primer ejercicio: la barra vacía durante 10, luego la mitad del peso de trabajo durante 5. Calentar reduce el riesgo y ayuda a rendir mejor: así lo muestra en promedio el metaanálisis de Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010).
Estirarse antes del entrenamiento no es obligatorio. La calculadora de calentamiento calcula las series hasta tu peso de trabajo; más en la guía de calentamiento.
Qué registrar
Cada serie: el ejercicio, el peso y las repeticiones. Eso es todo. Dentro de dos semanas no recordarás cuánto hiciste en press de banca el martes pasado, y sin eso no puedes progresar: la sobrecarga progresiva se basa en comparar con la vez anterior.
En el bot, una serie se escribe en una línea, "60 10": yo entiendo el peso y las repeticiones, los recuerdo y en la próxima vez te sugiero una meta. También puedes hablar si tienes las manos ocupadas. Cómo funciona el diario en Telegram está en la página del bot.
De qué no preocuparte
- Que todos te miran. No: todos están ocupados con su propia serie.
- Los pesos pequeños. Todos empezaron con la barra vacía. En un par de meses tus pesos crecerán más rápido de lo que volverán a crecer.
- Preguntar. Cómo ajustar una máquina o si está libre son preguntas normales. ¿Dudas de tu técnica? Graba una serie y mándamela, y la reviso.
- Faltar un día. Te saltaste uno: hazlo mañana. Una semana sin ir no es motivo para empezar de cero; solo vuelve con los pesos de antes.
Un ejemplo de primera semana
El lunes es el día 1 de cuerpo completo de tres días: sentadilla, press de banca, remo con barra, press de hombros, curl y plancha. Peso: la barra vacía o un poco más, tres series de cada uno. El miércoles es el día 2: peso muerto con poco peso (o peso muerto rumano si el peso muerto todavía te asusta), press de mancuernas en banco inclinado, jalón al pecho, elevaciones laterales, tríceps y abdominales. El viernes es el día 3: prensa de piernas, fondos o flexiones, dominadas con goma, remo en polea baja, curl martillo y elevaciones de piernas.
El martes, el jueves y el fin de semana son para descansar, caminar y dormir. Para el lunes siguiente los músculos ya no dolerán tanto, y podrás subir un poco el peso en cada ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Necesito un entrenador personal? No necesariamente. Un programa listo, fotos de técnica y un video de tu propia serie resuelven la mayoría de las dudas. Si quieres que alguien revise tu técnica, mándame un video de una serie — lo reviso yo.
¿Qué me pongo y qué llevo? Ropa cómoda, zapatillas de suela plana (en las de correr la sentadilla se tambalea), agua y una toalla. Guantes y cinturón no hacen falta en la primera semana.
Me duelen mucho los músculos, ¿voy igual? Si es dolor muscular y aguantable, sí: un entrenamiento ligero hasta lo alivia. Si duele una articulación o es un dolor agudo, no vayas y averigua la causa, con un médico si hace falta. Más sobre lo que puedes esperar en la guía de progreso del principiante.
Registra tu primer entrenamiento desde la primera serie: dentro de un mes comparas y ves cuánto has subido.
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