Programa de entrenamiento para ganar músculo
Un programa para ganar músculo no tiene ejercicios especiales: tiene suficientes series duras para cada músculo, cada semana, y cada vez más pesadas. Además, comida suficiente para crecer.
Qué hace crecer el músculo
Tres cosas: volumen, es decir, series duras por músculo a la semana; cercanía de esas series al fallo; y progresión, una carga que sube de semana en semana. Los ejercicios concretos, su orden y los esquemas "secretos" importan mucho menos.
El volumen sigue una relación de dosis y respuesta: en el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), cada serie semanal extra daba en promedio un poco más de crecimiento, y el gran análisis de Pelland y colaboradores mostró que la ganancia disminuye al subir el volumen. Así que hace falta lo suficiente, no cantidades infinitas.
Cuántas series
- Para empezar — de 8 a 12 series duras por músculo a la semana.
- Nivel intermedio — de 10 a 16.
- Músculos rezagados — hasta 16–20 si te recuperas bien.
Cuenta las series por músculo: el peso muerto es mitad espalda y mitad isquiotibiales y glúteos, y el press de banca es pecho. Cómo contar con precisión y de dónde salen estas cifras está en la guía de series por semana, y puedes repartir tu propio plan con la calculadora de volumen.
Repeticiones y peso
Un rango amplio funciona para ganar masa: en el metaanálisis de Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017), el músculo creció de forma parecida con cargas pesadas y ligeras, siempre que las series fueran cerca del fallo. En la práctica, de 6 a 10 en básicos y de 10 a 15 en aislamiento es cómodo: las series pesadas de 3 repeticiones necesitan mucho descanso, y las de 30, mucha paciencia.
Más importante que el número de repeticiones es la reserva: de 0 a 3 repeticiones antes del fallo. Detalles en la guía de repeticiones para el crecimiento muscular.
Qué programa elegir
Cualquiera que dé suficientes series a todos los músculos y que vayas a hacer de verdad. De los programas listos del bot, estos sirven bien para ganar masa:
- Superior / Inferior en 4 días: cada músculo dos veces por semana.
- Empuje / Tirón / Piernas en 3 o 6 días: flexible según tu horario.
- Split de 3 días: muchas series por grupo en una sola sesión.
Para un principiante, cuerpo completo de 3 días también basta para ganar masa. Cuántas series da cada uno por músculo está en las páginas de los programas y en la sección de splits.
Comida y proteína
El músculo se construye con lo que comes. Ganar necesita un pequeño superávit calórico, un poco más de lo que gastas, y proteína suficiente. El referente de proteína ronda 1.6 g por kg de peso corporal al día: por encima de eso, el beneficio casi no aumenta (metaanálisis de Morton y colaboradores, 2018).
Un superávit grande no acelera el crecimiento muscular; lo que añade es grasa. Pésate una vez a la semana: cuando ganas, el peso sube despacio, normalmente unas fracciones de kilo por semana. El diario de peso está tanto en el bot como en la app. Los detalles están en las guías sobre proteína al día y calorías para ganar masa.
Cómo saber que estás creciendo
Si el peso y las repeticiones en los ejercicios de un músculo suben, el músculo está creciendo. Es la mejor señal, mejor que el espejo: el espejo cambia despacio, mientras que el diario muestra cada 2.5 kg. Una vez al mes, revisa el máximo estimado en dos o tres ejercicios de cada grupo grande.
Si todo lleva un mes plano, mira primero la comida y el sueño, y luego el volumen: añade 2–3 series semanales de lo que se rezaga. Si estás cansado y los pesos bajan, necesitas una descarga, no más series. Detalles en la guía sobre estancamientos.
Un ejemplo de semana
"Superior / Inferior" en cuatro días: lunes superior, martes inferior, jueves superior, viernes inferior. Superior: press de banca 4×6–8, remo con barra 4×6–10, press con mancuernas sentado 3×8–10, jalón al pecho 3×8–12, bíceps y tríceps 3 series cada uno. Inferior: sentadilla 4×6–8, peso muerto rumano 3×8–10, prensa de piernas 3×10–12, curl femoral 3×10–12, gemelos y abdominales.
A lo largo de la semana, el pecho recibe 8 series, la espalda unas 14 y los cuádriceps 14: eso es lo que muestra la tabla de volumen en la página del programa. Para un nivel intermedio basta; si algo concreto se rezaga, añade 2–3 series solo a ese músculo, no a todo a la vez.
Preguntas frecuentes
¿Debo cambiar de programa cada 4–6 semanas? No. Cámbialo cuando deje de funcionar: los pesos llevan un mes estancados mientras el sueño y la comida están en orden. Los cambios constantes dificultan ver el progreso.
¿Cuánto puedo ganar en un año? No hay una cifra exacta: el ritmo depende de tu experiencia, edad, sueño y comida. Los principiantes crecen más rápido, y luego más despacio. Lo importante es que suban el peso y las repeticiones en tu diario.
¿Es posible ganar músculo sin grasa? Un superávit pequeño y proteína suficiente es lo más cercano a eso. Si tu peso sube más rápido que unas fracciones de kilo por semana, el superávit probablemente es demasiado grande. El diario de peso muestra la tendencia si te pesas en las mismas condiciones.
Anota tus entrenamientos: contaré las series semanales de cada músculo y te mostraré dónde faltan.
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Investigaciones
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci
- Pelland et al. The Resistance Training Dose Response: meta-regressions on weekly volume and frequency. Sports Med
- Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res