Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo
En resumen: unos 1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día, hasta 2.2 g por seguridad. Abajo: de dónde salen esos números, cómo repartir la proteína entre comidas y dónde conseguirla sin magia.
Cuánta proteína necesitas
La respuesta más importante a esta pregunta es el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018): 49 estudios en los que personas que levantaban pesas comían distintas cantidades de proteína. La ganancia muscular gracias a la proteína subió hasta unos 1.6 g por kg de peso corporal al día y luego se estabilizó. El límite superior del intervalo de confianza rondó los 2.2 g: si quieres un margen de seguridad, acércate a esa cifra.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, Jäger y colaboradores, 2017) da un rango parecido para quienes entrenan: 1.4–2.0 g por kg al día. Las cifras coinciden: para ganar músculo, 1.6 g es el objetivo de trabajo y 2.2 g el techo, por encima del cual pagas comida, no crecimiento.
Calcúlalo para tu peso
Multiplica tu peso corporal por 1.6 y por 2.2: ese es tu rango diario:
- 60 kg (132 lb) — 96–132 g.
- 70 kg (154 lb) — 112–154 g.
- 80 kg (176 lb) — 128–176 g.
- 90 kg (198 lb) — 144–198 g.
- 100 kg (220 lb) — 160–220 g.
Si tienes mucha grasa de más, calcula con el peso al que vas, no con el actual: la grasa no necesita proteína, y una cifra basada en el peso total sale demasiado alta. Más rápido aún: la calculadora de proteína, que además reparte el día en comidas.
Cómo repartirla entre comidas
El total diario importa más que el horario, pero repartir la proteína de forma pareja es cómodo y funciona igual o mejor. La posición de la ISSN recomienda 20–40 g de proteína por comida, cada 3–4 horas. Para un atleta de 80 kg que gana músculo, son cuatro comidas de 32–44 g o cinco de 26–35 g.
Antes de dormir puedes añadir una porción de proteína lenta: requesón o caseína; la ISSN menciona 30–40 g. No es obligatorio, solo una forma cómoda de completar el día.
Dos comidas grandes en vez de cuatro no es una catástrofe. Tus músculos no se deshacen por una semana de horario irregular; lo importante es que la suma diaria cuadre día tras día.
Dónde conseguir proteína
La proteína es comida normal. Aproximadamente esto por cada 100 g de alimento; la etiqueta tiene la cifra exacta:
- Pechuga de pollo, pavo, ternera, pescado — alrededor de 20–25 g en crudo.
- Requesón — alrededor de 11–12 g; yogur griego — alrededor de 10 g.
- Un huevo — alrededor de 6 g.
- Atún en lata — alrededor de 23–25 g.
- Lentejas, frijoles, garbanzos — alrededor de 7–9 g cocidos; tofu — 8–15 g.
La proteína vegetal también cuenta; solo necesitas un poco más, idealmente de varias fuentes. Si la comida sola no te alcanza, la proteína en polvo ayuda: más sobre eso en la guía sobre proteína de suero.
Cuándo necesitas más
En definición. Cuando comes menos calorías de las que gastas, el cuerpo toma más energía también de los músculos, y la proteína ayuda a conservarlos. Helms y colaboradores (2014) recomiendan 2.3–3.1 g por kg de masa magra en déficit; sobre el peso corporal total, para un atleta típico, eso equivale a unos 1.8–2.7 g por kg. Cuanto más magro estés y más profundo sea el déficit, más cerca del extremo superior.
Si vuelves después de un descanso largo o empiezas a entrenar después de los cuarenta, la proteína extra tampoco hace daño: mantén el día más cerca de 2 g por kg y no te saltes comidas. Cómo funciona una definición en conjunto está en la guía sobre cómo definir sin perder músculo.
¿Hace falta proteína en polvo?
No. La proteína en polvo es la misma comida, solo que en bote: proteína de leche, secada y envasada. A tus músculos no les importa si los 30 g de proteína vinieron de un shaker o de una pechuga de pollo.
En el metaanálisis de Morton, la proteína suplementaria ayudaba a quienes tenían poca en la dieta, en lugar de actuar como un estímulo de crecimiento propio. Si ya llegas a 1.6 g por kg con comida, el bote no suma nada. Si no llegas, un batido es la forma más rápida de cerrar la diferencia.
¿Es seguro tomar mucha proteína?
En personas sanas que entrenan, estas cantidades no han mostrado daño en las investigaciones: esa es la conclusión de la posición de la ISSN. El mito de que "la proteína arruina los riñones" viene de recomendaciones para personas que ya tienen los riñones enfermos.
Quién debería hablar primero con un médico, no con una calculadora: enfermedad renal o hepática, embarazo y lactancia, dieta prescrita por un médico. Yo soy entrenador, no médico: estas cifras son para adultos sanos.
Cómo saber que te alcanza
Mira tu diario, no tu plato. Si los pesos y las repeticiones de tus ejercicios suben semana a semana y tu peso corporal sube despacio en un volumen, te alcanza la comida. Si tu fuerza lleva un mes estancada mientras duermes bien y entrenas con regularidad, revisa primero las calorías y la proteína, y después el programa.
Anoto tus entrenamientos y tu peso corporal por ti: hay un diario de peso en el bot y en la app, y calculo tu progreso en cada ejercicio después de cada entrenamiento. Cómo armar un programa para ganar masa está en la guía sobre programa para ganar músculo.
No llevo cuenta de la comida; llevo la de los pesos en la barra y tu peso corporal. Anota tus entrenamientos y pésate una vez por semana: el diario muestra si comes lo suficiente para crecer.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.
Leer después
Investigaciones
- Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
- Helms, Aragon, Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr