Creatina: cómo tomarla y qué hace
La creatina es uno de los pocos suplementos que de verdad funciona: unas repeticiones más con el mismo peso y un poco más de fuerza con el tiempo. 3–5 g de monohidrato al día, y nada más.
Qué hace la creatina
Tus músculos ya tienen creatina: en forma de fosfocreatina restaura rápido la energía para esfuerzos cortos e intensos: una serie de 5–10 repeticiones, un sprint, un salto. Un suplemento llena esas reservas más que la carne y el pescado.
En la práctica eso significa una repetición o dos más con el mismo peso y, a lo largo de semanas de entrenamiento, se traduce en un aumento ligeramente mayor de fuerza y músculo. La posición de la ISSN (Kreider y colaboradores, 2017) llama a la creatina monohidratada el suplemento más efectivo disponible sin receta para quien levanta pesas, y uno de los más estudiados.
Cuánto y cuándo
La dosis de trabajo es de 3–5 g de monohidrato al día, todos los días, también en los días de descanso. El momento casi no importa: por la mañana, después del entrenamiento, con una comida; lo que te sea más fácil de recordar. Disuélvela en agua, jugo o en el shaker con proteína.
No hace efecto después de una sola porción, como la cafeína. La creatina se acumula en el músculo, así que importa la regularidad, no la hora. ¿Te saltaste un día? Sigue como si nada: no hace falta duplicar la dosis.
¿Hace falta cargar?
La fase de carga es de unos 0.3 g por kg de peso corporal al día —más o menos 20 g divididos en cuatro tomas— durante 5–7 días. Luego, las 3–5 g habituales. Así tus músculos se llenan en una semana.
Sin carga, con 3–5 g al día, los músculos se llenan en unas 3–4 semanas, y después no hay diferencia. Carga si quieres que el efecto llegue antes, por ejemplo antes de una competencia. Su único inconveniente: las porciones grandes provocan con más frecuencia molestias de estómago. Si no tienes prisa, empieza directamente con la dosis de mantenimiento.
Agua y peso corporal
En las primeras semanas tu peso corporal suele subir de 1 a 2 kg. Es agua que la creatina atrae hacia dentro de las células musculares: no es grasa ni hinchazón bajo la piel. Tus músculos se ven un poco más llenos y la báscula da un salto.
Si estás en definición y sigues la tendencia de tu peso, ten en cuenta ese salto: ocurre una vez, al principio. Después, sigue la tendencia, no la primera semana. Si dejas la creatina, esa agua se va en unas semanas.
No hace falta forzar agua extra: bebe según la sed, igual que sin creatina.
Seguridad
En personas sanas, la creatina ha sido estudiada más que la mayoría de los suplementos: investigaciones de hasta varios años no encontraron daño en riñones ni en hígado; esa es la conclusión de la posición de la ISSN. Mientras la tomas, la creatinina en sangre puede salir más alta de lo normal: refleja más creatina en el cuerpo, no necesariamente un problema renal. Avisa a tu médico que la tomas si te haces análisis de sangre.
La relación con la caída del cabello se basa en un estudio pequeño que midió una hormona, no el cabello en sí; no está confirmada.
Enfermedad renal, embarazo, lactancia, medicamentos de uso regular: primero, consulta con un médico. Yo soy entrenador: esto es lo que se sabe sobre adultos sanos.
Qué creatina comprar
Monohidrato. Es el que usaron casi todos los estudios, y además es el más barato. El clorhidrato de creatina, la creatina "tamponada", el éster etílico y las mezclas sofisticadas cuestan más y no han rendido mejor que el monohidrato.
Revisa la etiqueta: el bote debe contener creatina monohidratada, sin "matrices patentadas". Un análisis de laboratorio independiente es un plus: importa si compites y te hacen control antidopaje.
A quién le aporta menos
La respuesta varía. Quienes comen mucha carne y pescado ya tienen las reservas llenas, así que ganan menos. Los vegetarianos y veganos, en cambio, suelen notar más el efecto.
La creatina no reemplaza el entrenamiento ni la comida. Sin progresión de carga y sin suficiente proteína casi no hace nada: su función es que puedas hacer una repetición más, pero quienes te hacen crecer son las series. El orden de prioridades está en la guía sobre suplementos que funcionan.
Cómo saber que funciona
No por sensación: la creatina no da energía visible. Por tu diario: después de un mes, compara cuántas repeticiones haces con el mismo peso en tus básicos y revisa tu máximo estimado. Si subieron las repeticiones y tu peso corporal aumentó uno o dos kilos al principio, está haciendo su trabajo.
Anoto tus series por ti y calculo tu máximo estimado después de cada entrenamiento. Cómo llevar un registro para que estas cosas se vean está en la guía sobre cómo llevar un diario de entrenamiento.
Anota tus series: te mostraré si tus repeticiones con el mismo peso y tu máximo estimado suben mientras tomas creatina.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.