Cuánto debe durar un entrenamiento
No existe una duración correcta del entrenamiento: existe un número de series duras y el descanso entre ellas. Cuenta eso y el tiempo sale solo. Normalmente son 45–75 minutos.
El tiempo son series más descanso
Un entrenamiento tiene tres partes: el calentamiento, las series de trabajo y el descanso entre ellas. Una serie dura de 30 a 60 segundos; el descanso va de uno a tres minutos. Así que una serie de trabajo con su descanso son de 1.5 a 4 minutos, y pasas casi todo el tiempo en el gimnasio descansando.
De ahí sale una cuenta simple: 15 series de trabajo de 2.5 minutos cada una son unos 40 minutos, más 10 minutos de calentamiento: 50. Con 25 series ya pasas de una hora. Así que la pregunta "cuánto debo entrenar" es en realidad "cuántas series debo hacer".
Cuántas series necesitas por sesión
Para el crecimiento muscular lo que importa es el volumen semanal: series duras por músculo a la semana. Si necesitas de 10 a 15 series para cada grupo grande y entrenas tres veces, son de 15 a 25 series por sesión. Eso son 45–75 minutos.
Más series dan más crecimiento, pero con rendimientos decrecientes (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017). Y las últimas series de una sesión larga suelen salir peor: la fatiga se acumula y los pesos bajan. Si un entrenamiento se acerca a dos horas, normalmente es mejor dividirlo en dos que terminarlo agotado. Mira cuántas series por sesión dan distintos repartos.
El descanso se lleva más tiempo
Un descanso corto acorta el entrenamiento, pero también quita repeticiones. En Schoenfeld y colaboradores (2016), tres minutos de descanso dieron a hombres entrenados más crecimiento y fuerza que un minuto. En una revisión más reciente de Singer y colaboradores (2024), pasar de 90 segundos añadía poco al crecimiento, pero tampoco perjudicaba.
En la práctica: 2–3 minutos en básicos pesados, 60–90 segundos en aislamiento. El descanso sin temporizador casi siempre es más largo de lo que parece, sobre todo con el teléfono en la mano. Pon el temporizador de descanso: es la forma más fácil de terminar en una hora sin perder calidad.
Cómo acortar un entrenamiento sin perder trabajo
- Superseries de antagonistas — press y remo, bíceps y tríceps por turnos: mientras un músculo trabaja, el otro descansa. Más sobre qué es una superserie.
- Menos series de calentamiento en el segundo y tercer ejercicio: ya estás caliente.
- Máquinas al final — mover un pasador es más rápido que cargar discos.
- Menos ejercicios, mismo volumen — cuatro series de un ejercicio en vez de dos series de cada uno de dos.
Cuándo una sesión larga está bien
Los programas de fuerza con series pesadas de 1–5 repeticiones duran más: 3–5 minutos de descanso más un calentamiento largo hasta el peso de trabajo. Noventa minutos para sentadilla y press pesados es normal. Lo mismo con el día de piernas: sentadilla, peso muerto y prensa de piernas simplemente llevan tiempo.
La señal de alarma no es la duración, sino que al final ya no puedes trabajar con un peso normal y los últimos ejercicios de tu diario llevan meses sin moverse. Entonces conviene acortar o dividir la sesión en lugar de aguantar.
Qué contar en el diario
El tiempo del entrenamiento por sí solo no dice nada. Lo importante es cuántas series duras hiciste y si el peso o las repeticiones en ellas suben. Si haces en 50 minutos lo que antes hacías en 80, eso es progreso en resistencia y en disciplina del descanso.
Yo cronometro el entrenamiento, cuento series y tonelaje, y para cada ejercicio muestro si el máximo estimado subió. Un entrenamiento corto donde todo crece vale más que uno largo donde nada se mueve.
Un ejemplo calculado
Tomemos el día de "Empuje" de empuje/tirón/piernas: seis ejercicios, 19 series de trabajo. El press de banca y el press militar: 7 series de tres minutos de descanso cada una, unos 21 minutos. Otras 12 series de aislamiento y press de mancuernas de dos minutos cada una: 24 minutos. Súmale 10 minutos de calentamiento y unos cinco minutos cambiando de estación. En total, alrededor de una hora.
Hecho sin temporizador, con el teléfono y charlando, ese mismo entrenamiento se estira fácilmente hasta noventa minutos, con el mismo trabajo. Si necesitas terminar en 45 minutos, es más fácil quitar un ejercicio y añadir una serie a los demás que acortar el descanso del press de banca.
Preguntas frecuentes
¿Es malo un entrenamiento de más de una hora? No. No hay una "ventana" de 45 minutos después de la cual los músculos dejen de crecer. La única pregunta es si todavía te quedan fuerzas para series de calidad al final.
¿Y si solo tengo 30 minutos? Haz 10–12 series de trabajo, sobre todo básicos, más superseries. Tres entrenamientos cortos a la semana valen más que uno largo que nunca llega a hacerse.
¿Debo meter cardio en la misma sesión? Si el objetivo es fuerza y músculo, haz el cardio después de la fuerza o en otro día, para no llegar cansado a las series pesadas. Los cinco minutos de calentamiento en la cinta no cuentan: solo ayudan. Más sobre el calentamiento en la guía de calentamiento.
Activa el temporizador de descanso y registra tus series — te diré cuánto duró el entrenamiento y cuánto hiciste.
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Investigaciones
- Schoenfeld et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res
- Singer et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on inter-set rest interval duration and muscle hypertrophy. Front Sports Act Living
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci