Cafeína antes de entrenar
La cafeína es el suplemento más accesible que de verdad ayuda en el gimnasio: unas repeticiones más, series pesadas que se sienten un poco más ligeras. El truco está en la dosis y el horario, para no pagarlo con tu sueño.
Qué da la cafeína
La posición oficial de la ISSN sobre la cafeína (Guest y colaboradores, 2021) la considera un suplemento eficaz para muchos tipos de ejercicio. En fuerza, eso significa unas repeticiones más hasta el fallo, un poco más de fuerza y potencia, y menos sensación de esfuerzo: la misma serie se siente más ligera.
El efecto es pequeño: no te va a sumar 20 kg al press de banca. Pero en un día pesado, un par de repeticiones extra suman volumen extra, y en un intento máximo, una oportunidad extra.
Probarlo en ti es fácil: anota en la nota del entrenamiento si tomaste café y, después de un par de semanas, compara tus series en el diario.
Cuánta tomar
En las investigaciones funcionan de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para 70 kg son 210–420 mg; para 80 kg, 240–480 mg. La posición oficial de la ISSN señala que también pueden funcionar dosis más bajas, de unos 2 mg por kg, mientras que las dosis muy altas traen más efectos secundarios que beneficios.
Empieza por el extremo bajo —3 mg por kg o menos— y mira cómo salen tus series. Sube la dosis solo si no notas diferencia y si el corazón, el sueño y el estómago no se quejan. Más no es mejor: las manos temblorosas y el nerviosismo perjudican más a la barra de lo que ayuda la energía.
Cuándo tomarla
Normalmente unos 60 minutos antes de entrenar: así la cafeína tiene tiempo de absorberse para tus primeras series de trabajo. El chicle de cafeína actúa más rápido que una bebida.
Una rutina sencilla: café de camino al gimnasio o una hora antes de salir, y luego tu calentamiento y las series de trabajo. Si la tomas justo antes de la barra, el pico llegará al final del entrenamiento.
Dónde conseguir la dosis
- Café — una taza de café filtrado tiene unos 80–120 mg, pero varía mucho: la variedad, la molienda, el tamaño de la taza.
- Pastillas de cafeína — dosis exacta, cómodas si quieres saber cuánto tomaste.
- Preentrenos — cafeína más todo lo demás. Mira cuánta cafeína tiene una porción: 300 mg o más no es raro.
- Bebidas energéticas — cafeína más azúcar; guíate por la etiqueta.
No sumes fuentes a ciegas: café por la mañana, un preentreno antes del gimnasio y una bebida energética después ya es mucho.
El sueño importa más
La cafeína permanece en la sangre durante horas, y para muchas personas una dosis nocturna recorta el sueño profundo, aunque logren dormirse. Y un mal sueño le quita más a tus entrenamientos de lo que la cafeína aporta: recuperación, fuerza la semana siguiente, apetito.
¿Entrenas de noche? Toma menos, adelanta el café al día o pasa sin él. Pruébalo en ti: si después del café de la noche te despiertas hecho polvo, la respuesta honesta es no.
Tolerancia
Te acostumbras rápido al efecto estimulante: el café de la mañana deja de «pegar». Con el efecto en el entrenamiento la historia es distinta: la posición oficial de la ISSN considera que, en quienes toman café con regularidad, la mejora de rendimiento suele mantenerse, aunque los datos son mixtos.
Si sientes que tu dosis dejó de funcionar, no la subas sin fin. Un par de semanas con menos cafeína y tu dosis habitual volverá a notarse. Reservar la cafeína para los días de entrenamiento pesado, en lugar de tres tazas cada día, es una forma sencilla de que siga funcionando.
Seguridad
Para adultos sanos, unos 400 mg de cafeína al día se consideran seguros: es la cifra en la que se basan las agencias de seguridad alimentaria. Las dosis previas al entrenamiento de una persona pesada se acercan fácilmente a ese límite, así que cuenta toda la cafeína del día, no solo la que tomas antes del gimnasio.
Enfermedad cardíaca, presión alta, ansiedad, embarazo, medicación: primero habla con un médico. Soy entrenador: estas cifras son para adultos sanos.
Preguntas frecuentes
¿Funciona para todos? La respuesta varía: a unos les da una mejora clara, a otros casi nada. Compruébalo en ti con tu diario.
¿Puedo tomarla con creatina? Sí, actúan por mecanismos distintos. La creatina se toma todos los días y la cafeína antes de entrenar. Más en la guía sobre creatina.
¿Entrenar sin cafeína es perder el tiempo? No. Es una pequeña ayuda, no la base. La base son tu programa, la comida y el sueño: más en la guía sobre qué suplementos funcionan.
¿Café o preentreno? En cuanto a la cafeína, no hay diferencia: la hace la cafeína, no el resto de la mezcla. El café es más barato; el preentreno es más cómodo si quieres saber la dosis exacta: revisa la etiqueta.
Anota tus entrenamientos: compara tus series en los días con café y sin café. El diario te dirá si te da más repeticiones.
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