Calentamiento para levantar peso

Para qué calentar

Un músculo caliente se contrae más rápido y con más fuerza, las articulaciones se mueven con más libertad y el sistema nervioso tiene tiempo de "recordar" el movimiento. En la revisión con metaanálisis de Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010), el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79% de los indicadores probados, desde los saltos hasta la fuerza.

En cuanto a las lesiones, con honestidad: la evidencia de que el calentamiento las previene es más débil de lo que parece, pero lo que hay se inclina a su favor. Y en el gimnasio el calentamiento tiene también una tarea práctica sencilla: comprobar la técnica y cómo te sientes con un peso ligero antes de poner tu peso de trabajo sobre la espalda.

Calentamiento general

De 5 a 10 minutos para subir la temperatura corporal y el pulso: cinta, bicicleta, remo, comba a ritmo suave. El objetivo es sudar un poco y respirar más rápido pero con facilidad. No es una sesión de cardio: si te cansó, fue demasiado.

Luego, un par de minutos de trabajo dinámico para las articulaciones que vas a usar: balanceos de piernas y zancadas antes de la sentadilla, círculos de brazos y aperturas con banda antes del press, bisagras y "gato-vaca" antes del peso muerto. La palabra clave es dinámico: moverse por el rango, sin mantener posiciones largas.

Cuánto calentamiento general necesitas depende de las condiciones. En un gimnasio frío en invierno, temprano por la mañana, después de un día sentado o con la edad, más cerca de diez minutos. En verano, al mediodía, si fuiste al gimnasio caminando, cinco bastan. El criterio es el mismo: las articulaciones se mueven libremente en lugar de crujir en la primera repetición.

Calentamiento específico: la escalera

La parte principal son las series de calentamiento en el ejercicio que vas a hacer. En la revisión de Ribeiro y colaboradores (2021), el calentamiento específico con una carga cercana al peso de trabajo fue el que mejor mantuvo la fuerza y el rendimiento en repeticiones. La escalera que uso:

1. Barra vacía: 10 repeticiones.
2. 40% del peso de trabajo: 5 repeticiones.
3. 60%: 3 repeticiones.
4. 80%: 2 repeticiones.
5. Antes de una serie pesada (5 repeticiones o menos): otro 90% por 1 repetición.

Ejemplo: sentadilla de trabajo de 100 kg por 5. Calentamiento: 20 × 10, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1, y luego tus series de trabajo. Cada peso se redondea hacia abajo a algo que puedas cargar con discos. La calculadora de calentamiento armará la escalera para tu peso, con los discos por lado.

Cuánto y cómo descansar

• Repeticiones bajan a medida que sube el peso: los últimos escalones son de 1 o 2 repeticiones, para sentir el peso, no para cansarte con él.
• Descanso entre escalones ligeros: lo que tardes en colocar los discos, 30 a 60 segundos. Antes del último escalón pesado y antes de tu primera serie de trabajo, lo mismo que entre series de trabajo.
• Peso de trabajo ligero, escalera corta. Si tu peso de trabajo es de 40 kg, bastan la barra y un escalón intermedio. Un escalón que, después de redondear, no es más pesado que el anterior simplemente se omite.
• Un segundo ejercicio para el mismo músculo normalmente no necesita la escalera completa: basta con una o dos series entre el 50 y el 70%

Todo el calentamiento antes del primer ejercicio dura de 10 a 15 minutos, lo mismo que las series extra que perderías si empiezas en frío. Día de tren superior o de tren inferior, la lógica es la misma: calentamiento general, las articulaciones de ese día, una escalera en el primer ejercicio. Si el primer ejercicio es de aislamiento para un músculo pequeño, la escalera es más corta: un par de series ligeras de 15 a 20 repeticiones.

Estiramiento y errores comunes

El estiramiento estático largo, mantener un estiramiento durante un minuto, no hace falta antes de una serie pesada: cumple otra función. Si sin él no llegas a la posición necesaria, por ejemplo a una sentadilla profunda, estira brevemente, de 15 a 30 segundos, y vuelve al trabajo dinámico. Trabaja la flexibilidad por separado o después del entrenamiento.

Errores comunes:

• Saltarse el calentamiento y empezar directamente con el peso de trabajo: la primera serie sale peor, y en los básicos además es un riesgo.
• Cansarse en el calentamiento: 10 repeticiones en cada escalón te quitan fuerza para las series de trabajo.
• Saltar del 60% directo al peso de trabajo en un ejercicio pesado: tu sistema nervioso necesita un escalón intermedio.
• Calentar en máquinas en lugar de con la barra. La bicicleta calienta el cuerpo, pero solo la sentadilla prepara la técnica de la sentadilla.
• No escuchar al calentamiento. Si el 60% se siente más pesado de lo normal y te duele una rodilla o un hombro, es motivo para bajar hoy tu peso de trabajo un 5 o 10% en lugar de sufrir. El calentamiento es el mejor momento para notar que hoy no es tu día.

Calentamiento y tu diario

No anotes tus series de calentamiento. No son trabajo: las series ligeras distorsionarían el peso medio de un ejercicio, el tonelaje y el "última vez", y en ellas nunca hay récords. Yo mismo no anoto el calentamiento, y al importar desde Strong y Hevy omito las series marcadas como calentamiento y digo en el informe cuántas hubo.

Anota solo las series de trabajo: así tu máximo estimado y el volumen por músculo se mantienen honestos. Más sobre la diferencia en el glosario: serie de calentamiento. Y si viniste a comprobar tu máximo, el calentamiento para ello está en la guía cómo calcular tu 1RM con seguridad.

Leer después

• Series de calentamiento
• Tabla de RPE
• Serie de calentamiento