Cómo elegir un programa

Paso 1. Cuántos días a la semana

Esta es la pregunta principal, y hay que responderla con honestidad. Un programa de cinco días que haces tres veces por semana es peor que uno de tres días que haces todas las veces: los días perdidos rompen el equilibrio, y algún músculo pasa semanas sin trabajo.

• 2 días: cuerpo completo dos veces por semana. No es mucho, pero funciona, y perder un entrenamiento no deja a un grupo sin trabajo durante dos semanas.
• 3 días: cuerpo completo tres veces, 5×5 para fuerza o un split de tres días.
• 4 días: superior e inferior, dos veces cada uno.
• 5 a 6 días: push-pull-legs: empujes, jalones, piernas, en rotación.

Si tu semana es impredecible, elige un programa con menos días: así es más fácil mantenerlo.

Paso 2. Objetivo: fuerza o masa

La mayoría de los programas desarrollan ambas cosas, pero con énfasis distintos.

• Fuerza. Menos ejercicios, básicos pesados de 3 a 6 repeticiones, descansos largos y sumar peso en cada entrenamiento mientras siga funcionando. El clásico es el 5×5: tres movimientos grandes por entrenamiento.
• Masa. Más volumen (series por músculo a la semana), un rango de 6 a 15 repeticiones, y aislamiento además de los básicos. Cuántas series necesitas está en la guía de volumen.
• Glúteos y piernas primero: un programa donde el tren inferior recibe más trabajo y el superior, trabajo de mantenimiento.

Si el objetivo es simplemente "ponerse en forma", elige cuerpo completo: da fuerza y masa a la vez, y perdona los días perdidos.

Paso 3. Experiencia

Un principiante (menos de seis meses) no necesita un split complicado. Creces con casi cualquier carga sensata, y la tarea principal es aprender los básicos y acostumbrarte a ir al gimnasio. Cuerpo completo de 2 a 3 veces por semana o 5×5 es el mejor comienzo: cada movimiento se repite a menudo, así que la técnica llega más rápido.

Nivel intermedio (de seis meses a dos años) necesita más volumen y variedad: superior-inferior, un split de tres días, push-pull-legs. Ahora sí importa que cada músculo reciba 10 o más series de trabajo a la semana.

Los avanzados a menudo superan los programas generales: necesitan su propio equilibrio de volumen, prioridades para los músculos rezagados y periodización. Es una buena razón para armar un programa con un entrenador en lugar de tomar uno listo.

En cuanto al equipo: casi cualquier programa funciona en un gimnasio normal con barra, rack, mancuernas y poleas. ¿Entrenas en casa con mancuernas y una barra para dominadas? Elige cuerpo completo y cambia la barra por mancuernas; el entrenador elegirá sustitutos para lo que tengas.

Paso 4. Frecuencia y volumen por músculo

Revisa un programa con dos números. El primero: cuántas veces por semana se entrena cada músculo. En el metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2016), dos veces por semana dieron más crecimiento que una; en el análisis más nuevo de Pelland y colaboradores, la frecuencia por sí sola importaba más para la fuerza, mientras que para la masa decidía el volumen total. En la práctica, dos veces por semana es una buena norma para casi todos.

El segundo: cuántas series de trabajo por músculo se acumulan en una semana. En el metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017), más series daban más crecimiento, con rendimientos decrecientes. Para cada uno de mis programas calculé las series que recibe cada grupo: mira las tablas en las páginas de músculos. Por ejemplo, "Cuerpo completo — 3 días" da a la espalda 13 series por pasada y al cuádriceps 6: bien para un principiante, pero en nivel intermedio hay que completar las piernas.

Mis programas listos

• Cuerpo completo — 2 días: para principiantes que tienen dos tardes a la semana para el gimnasio.
• Cuerpo completo — 3 días: el clásico para empezar, tres entrenamientos parecidos de cuerpo completo.
• Fuerza 5×5: para principiantes que buscan fuerza, tres movimientos grandes con días A y B alternados.
• Superior / Inferior: nivel intermedio, de 2 a 4 entrenamientos por semana.
• Split de 3 días: nivel intermedio, cuando quieres más trabajo para cada grupo.
• Push / Pull / Legs: desde nivel intermedio, de 3 a 6 entrenamientos por semana.
• Glúteos y piernas — 3 días: cuando el tren inferior va primero.

Cada uno tiene ejercicios por día y esquemas de series. Lleva un programa a tu diario y, durante el entrenamiento, te muestro qué sigue en el plan.

Cuánto tiempo mantenerte en un programa

Más de lo que te gustaría: al menos de 8 a 12 semanas. Las primeras dos semanas se van en encontrar los pesos de trabajo y acostumbrarte a los ejercicios; antes de eso es pronto para juzgar. Cambiar de programa cada mes significa empezar de nuevo cada mes y nunca llegar a la progresión.

Cambia cuando el máximo estimado en los básicos no ha subido durante varias semanas mientras el sueño, la comida y la constancia están bien (qué hacer en ese caso está en la guía sobre estancamientos), o cuando cambió tu vida: tienes menos tiempo, cambiaste de gimnasio o de objetivo.

Si ninguno de los listos te sirve, cuéntale al entrenador IA cuántos días entrenas, qué tiene tu gimnasio, tu experiencia y tu objetivo. Armará un programa por días con ejercicios y esquemas de series, calculará el volumen de cada grupo y te dejará llevártelo a tu diario.

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• Un entrenador IA que lee tu diario
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