Qué suplementos funcionan y cuáles no

Cómo distinguir lo que funciona

Las reseñas, las fotos de antes y después y el «probado científicamente» del bote no significan nada. Lo que vale la pena mirar son las posiciones oficiales de las sociedades profesionales y los metaanálisis: resúmenes de muchos estudios en personas.

Yo reparto los suplementos en tres estantes: los que funcionan, los que funcionan en casos concretos y los que no funcionan. Gasta tu dinero y tu atención de arriba abajo, no en lo que más se anuncia.

Un filtro más: la honestidad de la composición. Un suplemento que "funciona como un esteroide" a veces resulta contener uno: alguien le mezcló algo. Si el resultado prometido suena demasiado fuerte, es motivo para desconfiar, no para comprar.

Funcionan: creatina, cafeína, proteína

• Creatina monohidrato — de 3 a 5 g al día. La posición oficial de la ISSN (Kreider y colaboradores, 2017) la considera la suplementación más eficaz para quienes levantan peso entre las que se venden sin receta. Más en la guía sobre creatina.
• Cafeína — de 3 a 6 mg por kg de peso corporal una hora antes de entrenar, según la posición oficial de la ISSN (Guest y colaboradores, 2021). Más en la guía sobre cafeína.
• Proteína — no es un estimulante, sino comida. Metaanálisis de Morton y colaboradores (2018): la proteína suplementaria ayuda a quienes no consiguen suficiente. Más en la guía sobre proteína de suero.

Funcionan en casos concretos

• Vitamina D, hierro y otras vitaminas y minerales — ayudan si te faltan. Eso se descubre con un análisis de sangre y con un médico, no por cómo te sientes.
• Beta-alanina — para esfuerzos de uno a unos pocos minutos. En series de fuerza de 5 a 10 repeticiones el efecto es modesto.
• Electrolitos — para sesiones largas con calor, cuando sudas mucho.

Si no estás seguro de necesitar alguno de estos, lo más probable es que no lo necesites. O pregunta a un médico.

BCAA

Los BCAA —aminoácidos de cadena ramificada— son tres de los veinte aminoácidos que forman la proteína. Se venden como «protección muscular» y «recuperación». Pero cualquier proteína completa —carne, pescado, huevos, lácteos, proteína en polvo— ya los contiene, junto con los otros aminoácidos que también necesitas para crecer.

Si comes unos 1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día, los BCAA no añaden nada. Si no llegas, compra proteína en polvo: tiene los mismos BCAA más todo lo demás, y normalmente sale más barata por gramo.

Potenciadores de testosterona

Los «potenciadores» de origen vegetal —tribulus, fenogreco y mezclas con nombres llamativos— prometen más testosterona y más músculo. No hay evidencia sólida de que construyan músculo o fuerza en hombres sanos. Cuando algo cambia, no es una diferencia que se note en la barra.

Si sospechas que tus hormonas realmente no están bien —cansancio, libido, humor—, es una consulta para el médico y los análisis, no un bote de la tienda de suplementos.

Quemagrasas

La mayoría son cafeína más extractos vegetales en un bonito bote con un nombre llamativo. La grasa se va cuando comes menos calorías de las que gastas, y de ninguna otra forma. Sin déficit, un quemagrasas no quita nada, y con déficit casi no añade nada más allá de la cafeína.

El riesgo, sin embargo, es real: estimulantes fuertes y, a veces, sustancias prohibidas que no figuran en la etiqueta. Mejor gasta el dinero en comida rica en proteína. Cómo definirte sin botes está en la guía sobre cómo definirse sin perder músculo.

Seguridad y calidad

• Los suplementos se controlan con menos rigor que los medicamentos: lo que hay dentro puede no coincidir con la etiqueta.
• Elige productos con análisis de laboratorio independiente, sobre todo si compites y te hacen controles antidopaje.
• Una promesa de "10 lb de músculo en un mes" es motivo para no comprar.
• Problemas de salud, embarazo, medicación habitual: cualquier suplemento, primero consúltalo con un médico.

Soy entrenador, no médico: aquí está lo que se sabe sobre adultos sanos.

Por dónde empezar

El orden en que las cosas realmente dan resultado:

1. Un programa con progresión de carga y entrenamientos regulares.
2. Sueño: de 7 a 9 horas.
3. Calorías según tu objetivo y unos 1.6 g de proteína por kg de peso corporal: la calculadora de proteína lo calcula.
4. Creatina y, si quieres, cafeína antes de entrenar.

Mientras no estén los tres primeros puntos, ningún bote ayudará. La forma más fácil de comprobarlos es tu diario: ¿suben tus pesos y tus repeticiones de un mes a otro?

Si no sabes qué tomar, no tomes nada: es gratis y no te hará daño.

Leer después

• Creatina: cómo tomarla y qué hace
• Cafeína antes de entrenar
• Proteína de suero: para qué sirve
• Cuánta proteína al día