Qué comer antes y después de entrenar
La ventana de 30 minutos después del entrenamiento en la que hay que tomarse un batido es un mito. Ventana sí hay, pero es amplia: lo que importa es la comida previa, la posterior y la proteína a lo largo del día.
¿Existe la ventana anabólica?
La revisión de Aragon y Schoenfeld (2013) desmontó la idea de la «ventana anabólica» y concluyó que no existe una ventana estrecha de 30 a 60 minutos. La comida previa sigue trabajando durante el entrenamiento y después de él, y la comida posterior se suma.
La conclusión práctica de la misma revisión: no separes demasiado las comidas antes y después del entrenamiento, más o menos 3–4 horas o menos. Si comiste una hora antes de ir al gimnasio, no es necesario un batido justo después. Si la última vez comiste por la mañana y entrenas por la noche, come después del entrenamiento sin postergarlo.
Antes del entrenamiento
De 1 a 3 horas antes de entrenar: una comida normal, con proteína, carbohidratos y un poco de grasa. La proteína da material a tus músculos; los carbohidratos dan energía para las series pesadas. Deja la comida grasa y muy saciante para 2–3 horas antes: es duro hacer sentadillas con el estómago lleno.
Si falta menos de una hora: algo ligero, como un plátano, yogur, un sándwich o un batido de proteína con fruta. El objetivo es llegar al gimnasio sin hambre y sin sentirte pesado.
Después del entrenamiento
La posición oficial de la ISSN sobre la proteína (Jäger y colaboradores, 2017) fija una comida en 20–40 g de proteína, y esa es tu porción después del entrenamiento. Suma carbohidratos, sobre todo si la sesión fue larga o vas a entrenar de nuevo al día siguiente.
Momento: dentro de un par de horas. Una cena normal después de un entrenamiento nocturno es perfecta. Un batido en el vestuario solo tiene sentido si la comida de verdad aún está lejos. Calcula la proteína por comida para tu peso en la calculadora de proteína.
Entrenar en ayunas por la mañana
Entrenar por la mañana sin desayunar está bien si te sientes bien y tus pesos no bajan. A muchos les resulta más fácil. Pero entonces la comida después del entrenamiento importa más: han pasado muchas horas desde la cena, así que no postergues la proteína.
Si en ayunas te mareas o tus series salen claramente peor, toma antes del gimnasio al menos un batido de proteína o un plátano con yogur. Compruébalo en tu diario: tus pesos en ayunas frente a tus pesos después de un snack ligero son una prueba honesta.
El orden de las comidas importa menos que el total del día: el desayuno después del entrenamiento sigue siendo desayuno.
Ejemplos
De 2 a 3 horas antes:
- Arroz o patatas con pollo y verduras.
- Una tortilla de tres huevos, tostada y una pieza de fruta.
Una hora antes:
- Yogur con plátano.
- Batido de proteína con fruta, o un sándwich de queso.
Después:
- Pasta con salsa de carne.
- Requesón con bayas y pan.
- Pescado con patatas.
Son ejemplos, no un menú: sirve cualquier comida con proteína y carbohidratos que te siente bien.
Carbohidratos: cuándo importan
Para un entrenamiento de fuerza normal de una hora, los carbohidratos antes de entrenar ayudan, pero no hay prisa por reponerlos después: tus reservas se recuperan durante el día con comida normal. Importan más cuando las sesiones son largas, frecuentes o dos veces al día.
Si al final de los entrenamientos pesados te quedas sin energía y comes pocos carbohidratos, prueba a añadirlos a la comida previa al gimnasio. Compara en tu diario los últimos ejercicios del entrenamiento.
Cafeína y agua
Si tomas café antes de entrenar, es fácil combinarlo con tu comida una hora antes del gimnasio. La posición oficial de la ISSN sobre la cafeína (Guest y colaboradores, 2021) señala una dosis de trabajo de 3–6 mg por kg de peso corporal unos 60 minutos antes. Más en la guía sobre cafeína antes de entrenar.
Bebe agua según la sed durante el día y durante el entrenamiento. Llegar deshidratado es tan malo como llegar con hambre: tu fuerza baja antes.
Preguntas frecuentes
¿Necesito un batido justo después? No, si en las próximas un par de horas va a llegar una comida normal con proteína. El batido es solo comodidad: más en la guía sobre proteína de suero.
¿Puedo comer después de entrenar a altas horas de la noche? Sí. La comida después de un entrenamiento nocturno es una cena normal, no un "picoteo de medianoche".
¿Qué importa más? La proteína del día: unos 1.6 g por kg de peso corporal, tema de la guía sobre cuánta proteína al día. El momento alrededor del entrenamiento es un complemento de eso.
¿Y si la sesión dura más de dos horas? Entonces los carbohidratos importan más: pica algo por el camino —un plátano, zumo, una bebida deportiva. Para un entrenamiento de fuerza normal de una hora, eso sobra.
Anota tus entrenamientos y luego compara tus series en los días que comiste antes y en los que entrenaste con hambre: el diario responde más honestamente que cualquier plan.
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Investigaciones
- Aragon, Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
- Guest et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr