Proteína de suero: para qué sirve
La proteína de suero es proteína de leche en un bote práctico. No es una droga ni magia: te ayuda a alcanzar tu proteína cuando la comida sola no llega.
Qué es
Cuando se hace queso con leche, queda un líquido: el suero. Contiene proteína de absorción rápida y con el conjunto completo de aminoácidos esenciales. Esa proteína se filtra y se seca hasta quedar en polvo. Eso es todo el "suplemento deportivo" aquí.
Se parece más a la leche y al requesón que a las pastillas. Tus músculos no distinguen la proteína del shaker de la proteína del pollo: lo que les importa es cuánta llega durante el día.
Cuándo resulta práctica
Cuando la comida sola no te permite llegar a tu meta. Para ganar músculo, apunta a unos 1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día (metaanálisis de Morton y colaboradores, 2018). Para 80 kg son casi 130 g, y no todos quieren comer tanta carne y requesón.
- No tienes tiempo para una comida completa: un batido tarda un minuto.
- Después del entrenamiento, la cena todavía está lejos.
- Eres vegetariano, pero comes lácteos.
- Tienes poco apetito, y en volumen se necesita más.
Si con la comida ya llegas a tu meta, la proteína en polvo no suma nada. Calcula tu meta en la calculadora de proteína.
Aislado, concentrado, hidrolizado
- Concentrado — el más común y el más barato. Tiene algo de lactosa y grasa, y un poco menos de proteína por porción.
- Aislado — filtrado más a fondo: más proteína, casi sin lactosa ni grasa. Cuesta más. Elígelo si la leche te cae mal al estómago.
- Hidrolizado — la proteína ya está parcialmente descompuesta. El más caro; no hay una ventaja probada para el crecimiento muscular.
Para ganar músculo, la diferencia entre ellos es pequeña. Toma concentrado si toleras bien la leche y aislado si no. Si no toleras los lácteos para nada, existen proteínas vegetales: de guisante, de soya, de arroz, idealmente mezcladas.
Cuánto tomar
Una medida suele dar 20–30 g de proteína; revisa la etiqueta nutricional, no el frente del bote. La posición de la ISSN (Jäger y colaboradores, 2017) fija 20–40 g de proteína por comida, así que una o dos medidas ya son una porción.
Cuántas porciones al día depende de cuánto te falte. Suma la proteína de tu comida habitual y réstala de tu meta: la diferencia es tu proteína en polvo. Lo más común es una porción al día, a veces dos. No vivas de batidos: la comida aporta fibra, vitaminas y lo que te mantiene saciado, no solo proteína.
Cuándo tomarla
Cuando te resulte cómodo. La idea de que hay que beberla dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento o se pierde todo no se confirmó: en la revisión de Aragon y Schoenfeld (2013), la ventana alrededor del entrenamiento resultó amplia; lo que pesa más es la proteína del día y cuánta comiste antes y después.
Momentos prácticos: después del entrenamiento si tu próxima comida está a un par de horas; como botana; en el desayuno, cuando tiene poca proteína. Más sobre cómo comer alrededor del entrenamiento está en la guía sobre qué comer antes y después de entrenar.
No es magia
En el metaanálisis de Morton, añadir proteína al entrenamiento aumentaba un poco la ganancia de músculo y fuerza, y sobre todo en quienes no comían suficiente. Entrenar con progresión de carga es lo que te hace crecer; la proteína es el material de construcción.
Si en el bote dice "5 kg más de músculo en un mes", eso es publicidad. Si el peso en la barra se estancó, la causa casi nunca es la marca de tu proteína: lo más probable es el sueño, las calorías o el programa. Empieza por la guía sobre suplementos que funcionan.
Cómo elegir un bote
- Fíjate en los gramos de proteína por porción y en el tamaño de la porción: así se compara el precio por 100 g de proteína, no por bote.
- Ingredientes: la proteína debe ir primero en la lista, sin "mezclas patentadas" que oculten cuánto hay de cada cosa.
- Análisis de laboratorio independiente: importa si compites y te hacen control antidopaje.
- El sabor importa más de lo que parece: una proteína que te cuesta beber acabará en el estante.
Los extras de "crecimiento" en la proteína en polvo —aminoácidos añadidos, potenciadores— suben el precio, no tus músculos.
Preguntas frecuentes
¿Es malo para los riñones? En personas sanas, las cantidades normales de proteína no han mostrado daño. Si tus riñones están enfermos, consulta primero con un médico.
¿Es para mujeres también? Sí, es solo proteína. No puedes "ponerte demasiado musculosa" por la proteína en polvo.
¿Puedo tomarla sin entrenar? Como comida, claro, pero quien hace crecer es el entrenamiento, no el polvo.
¿Debo tomarla antes de dormir? Puedes; la ISSN menciona 30–40 g de proteína lenta antes de dormir como forma práctica de completar el día: la caseína o el requesón encajan mejor que el suero.
Anota tus entrenamientos: te mostraré si tus pesos suben. Esa es la respuesta a si estás consumiendo suficiente proteína, con bote o sin él.
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Investigaciones
- Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
- Aragon, Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr