Alternativas a Hiperextensão
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Hiperextensão" são Hiperextensão reversa, Bom-dia e Glute-ham raise. Se o Hiperextensão não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 8 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Em aparelho ou polia: Hiperextensão reversa, Glute-ham raise, Mesa flexora
- Com barra: Bom-dia, Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo, Rack pull
- Sem equipamento, em casa: Extensão lombar no chão
Qual escolher em cada caso
- Precisas de outro equipamento. Para o mesmo trabalho — Aparelhos e polias: Hiperextensão reversa, Glute-ham raise, Mesa flexora; Barra: Bom-dia, Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo, Rack pull.
- Mesmo equipamento, outro ângulo ou pega. Se o movimento não encaixa, mas o equipamento está ali — Extensão lombar no chão.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Glúteos.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Isquiotibiais.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride acrescentando peso.
3Glute-ham raise
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Isquiotibiais.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Isquiotibiais.
- Exercício isolado: trabalha uma articulação, por isso é mais fácil levar o músculo à exaustão.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
5Extensão lombar no chão
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Costas.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Costas.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Costas.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Costas.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride acrescentando peso.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Hiperextensão?
Experimenta Hiperextensão reversa, Bom-dia, Glute-ham raise, Mesa flexora, Extensão lombar no chão, Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo e Rack pull. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa em aparelho ou polia para o Hiperextensão?
Experimenta Hiperextensão reversa, Glute-ham raise e Mesa flexora.
Qual é a alternativa com barra para o Hiperextensão?
Experimenta Bom-dia, Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo e Rack pull.
Como substituir o Hiperextensão em casa, sem equipamento?
Experimenta Extensão lombar no chão.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.