Exercícios de costas com peso corporal
9 exercícios do catálogo do diário, todos com fotos. Abaixo, a lista e um exemplo de treino de costas: primeiro os compostos, depois o isolado.
9 exercícios
Treino de exemplo
ModeloTreino de costas
- Barra fixa3×8–15
- Hiperextensão3×8–15
- Barra fixa supinada3×8–15
- Remada invertida3×6–10
Quatro exercícios da lista: primeiro os compostos, depois o isolado. É um modelo para um dia; quantas séries um músculo precisa por semana está no guia de volume, e como progredir, no guia de sobrecarga progressiva.
Por que peso corporal
Os exercícios de costas com peso corporal precisam de um chão e às vezes de uma barra ou de um banco — academia não é obrigatória, então dá para fazer o treino em casa. A carga é o seu próprio peso, então o progresso vem de repetições e de variações mais difíceis, e não de quilos; é assim que o diário sugere metas para esses exercícios.
Quando você passa de 15–20 repetições e a série deixa de ser difícil, passe para uma variação mais dura (pés elevados, cadência lenta, pausa embaixo) ou acrescente peso — mochila, cinto, um halter. Séries longe da falha crescem o músculo pior; mais sobre isso no guia sobre volume inútil.
Anote seus treinos — eu mostro quantas séries por semana você dedica a este grupo.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.