Грудь и трицепс в один день
Грудь и трицепс работают в одних и тех же жимах, поэтому их ставят в один день: сначала тяжёлые жимы, пока трицепс свежий, потом изоляция для него.
Тренировка
Грудь + трицепс
- Жим штанги лёжа4×6–10
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Сведение рук в кроссовере3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Французский жим3×10–12
Это день «Грудь + трицепс» из программы «Сплит на 3 дня» — её можно взять в боте одной кнопкой.
Упражнения
Почему эти группы вместе
В каждом жиме — лёжа, на наклонной, на брусьях — трицепс разгибает локоть, а грудь сводит руки. Если тренировать их в разные дни, трицепс устаёт дважды: в день груди и в свой день. В один день он отдыхает целую неделю — или до следующей тренировки верха.
Порядок важен: начинай с жима лёжа, пока трицепс не устал, — иначе он сдастся раньше груди. Изоляцию на трицепс — в конце: к этому моменту он уже поработал в жимах, поэтому двух упражнений хватает.
Подходов на мышцу за тренировку
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как провести тренировку
- Разомнись двумя-тремя лёгкими подходами жима — разминка по весу есть в калькуляторе разминки.
- Отдыхай 2–3 минуты между подходами жима лёжа и 60–90 секунд в изоляции.
- Если трицепс отказывает раньше груди уже на втором упражнении — поменяй жим штанги на гантели или сократи подходы.
- В сведениях держи угол в локтях постоянным: это растяжение груди, а не жим.
- Записывай каждый подход: в следующий раз я подскажу, где добрать повтор или вес.
Куда поставить в неделю
В сплите на 3 дня этот день идёт первым, потом спина с бицепсом и ноги с плечами. Если тренируешься пять дней, груди и трицепсу можно отдать отдельные дни — это бро-сплит. Между этим днём и днём плеч оставляй хотя бы сутки: передняя дельта работает в жимах тоже.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе. Дни лягут в дневник, и на каждой тренировке я подскажу вес по прошлой.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.