Treino de peito e tríceps
Peito e tríceps trabalham nos mesmos supinos, por isso dividem o dia: primeiro os supinos pesados, enquanto o tríceps está fresco, depois o isolado para ele.
O treino
Peito + Tríceps
- Supino reto com barra4×6–10
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Crucifixo no cross over3×12–15
- Tríceps na polia3×10–15
- Tríceps testa com barra W3×10–12
Este é o dia "Peito + Tríceps" do programa Divisão de 3 dias — dá para pegá-lo no bot com um toque.
Exercícios
Por que esses grupos andam juntos
Em todo supino — reto, inclinado, paralelas — o tríceps estende o cotovelo enquanto o peito aproxima os braços. Se você treina os dois em dias diferentes, o tríceps cansa duas vezes: no dia de peito e no seu dia. No mesmo dia ele descansa a semana inteira — ou até o próximo treino de superior.
A ordem importa: comece com o supino reto, enquanto o tríceps ainda não cansou — senão ele desiste antes do peito. O isolado de tríceps fica por último: nessa altura ele já trabalhou nos supinos, então dois exercícios bastam.
Séries por músculo neste treino
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como conduzir o treino
- Aqueça com duas ou três séries leves do supino — a calculadora de aquecimento indica os pesos.
- Descanse 2–3 minutos entre as séries de supino e 60–90 segundos no isolado.
- Se o tríceps falhar antes do peito já no segundo exercício, troque o supino com barra por halteres ou corte uma série.
- Nos crucifixos mantenha o ângulo do cotovelo fixo: é alongamento do peito, não supino.
- Anote cada série: na próxima vez eu aviso onde acrescentar uma repetição ou um pouco de peso.
Onde encaixar na semana
Na divisão de 3 dias este dia vem primeiro, seguido de costas com bíceps e depois pernas com ombros. Se você treina cinco dias, peito e tríceps podem ter cada um o seu dia — esse é o bro split. Deixe pelo menos um dia entre este e o dia de ombros: o deltoide anterior trabalha nos supinos também.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no seu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.