Спина и бицепс в один день
Бицепс сгибает локоть в каждой тяге и подтягивании, поэтому его ставят в день спины: сначала тяжёлые тяги, потом пара упражнений на сам бицепс.
Тренировка
Спина + бицепс
- Подтягивания4×6–10
- Тяга штанги в наклоне4×6–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Подъём штанги на бицепс3×10–12
- Подъём гантелей на бицепс молотом3×10–12
Это день «Спина + бицепс» из программы «Сплит на 3 дня» — её можно взять в боте одной кнопкой.
Упражнения
Почему эти группы вместе
Тяга — это сведение лопаток и сгибание локтя. Широчайшие и середина спины тянут, бицепс помогает, и к концу тяг он уже нагружен. Тренировать его отдельно на следующий день — значит не дать ему восстановиться; в один день со спиной он отдыхает вместе с ней.
Начинай с подтягиваний или вертикальной тяги, потом горизонтальная — тяга штанги в наклоне. Бицепс в конце: подъём штанги и молотки на плечевую мышцу.
Подходов на мышцу за тренировку
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как провести тренировку
- Начинай каждую тягу с лопаток, а не с рук — иначе работает бицепс, а не спина.
- Если подтягиваешься меньше пяти раз, замени часть подходов тягой верхнего блока или подтягиваниями с резинкой.
- В тяге в наклоне угол корпуса постоянный: корпус, который поднимается с каждым повтором, — это лишний вес.
- В подъёмах на бицепс локти стоят у корпуса, раскачка — знак, что вес большой.
- Записывай подходы — я покажу, растёт ли расчётный максимум в подтягиваниях и тягах.
Куда поставить в неделю
В сплите на 3 дня это второй день, между грудью с трицепсом и ногами с плечами. Тяжёлую становую сюда не добавляй: в том же сплите она стоит рядом с ногами, а в день спины поясница уже держит тягу в наклоне. В бро-сплите на 5 дней спина и руки разведены на разные дни.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе. Дни лягут в дневник, и на каждой тренировке я подскажу вес по прошлой.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.