Treino de costas e bíceps
O bíceps flexiona o cotovelo em toda remada e barra fixa, por isso ele entra no dia de costas: primeiro as puxadas pesadas, depois um par de exercícios para o próprio bíceps.
O treino
Costas + Bíceps
- Barra fixa4×6–10
- Remada curvada com barra4×6–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Rosca martelo3×10–12
Este é o dia "Costas + Bíceps" do programa Divisão de 3 dias — dá para pegá-lo no bot com um toque.
Exercícios
Por que esses grupos andam juntos
Remada é aproximar as escápulas e flexionar o cotovelo. O latíssimo e o meio das costas puxam, o bíceps ajuda, e no fim das remadas ele já está carregado. Treiná-lo separadamente no dia seguinte não deixa ele recuperar; no dia de costas ele descansa junto com elas.
Comece com a barra fixa ou outra puxada vertical, depois uma horizontal — a remada curvada com barra. O bíceps fica por último: rosca direta com barra e rosca martelo para o braquial.
Séries por músculo neste treino
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como conduzir o treino
- Comece cada puxada com as escápulas, não com os braços — senão quem trabalha é o bíceps, não as costas.
- Se você faz menos de cinco barras fixas, troque parte das séries por puxada no pulley ou barra fixa com elástico.
- Na remada curvada mantenha o ângulo do tronco: tronco que sobe a cada repetição significa peso demais.
- Na rosca mantenha os cotovelos junto ao corpo; balançar o corpo quer dizer que o peso está alto.
- Anote as séries — eu mostro se seu máximo estimado está subindo na barra fixa e nas remadas.
Onde encaixar na semana
Na divisão de 3 dias é o segundo dia, entre peito com tríceps e pernas com ombros. Não coloque levantamento terra pesado aqui: nessa divisão ele fica junto com pernas, e no dia de costas a lombar já segura a remada curvada. Na bro split de 5 dias costas e braços ficam em dias separados.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar. Os dias entram no seu diário, e em cada treino eu sugiro o peso da última vez.
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