Pompes prise serrée : alternatives
En bref : les substituts les plus proches de « Pompes prise serrée » sont Développé couché prise serrée, Dips et Dips entre deux bancs. Si Pompes prise serrée ne se fait pas aujourd’hui — le matériel est pris, tu ne l’as pas, ou le mouvement ne te convient pas —, voici 8 substituts pour le même travail, avec ce qui change pour chacun.
Substituts par matériel
- Avec une machine ou une poulie : Extension triceps à la corde, Extension triceps à la poulie, Extension triceps nuque à la poulie
- Avec une barre : Développé couché prise serrée, Barre au front à la barre EZ
- Sans matériel, à la maison : Dips, Dips entre deux bancs, Dips triceps
Lequel prendre selon le cas
- Il te faut un autre matériel. Pour le même travail — Barre : Développé couché prise serrée, Barre au front à la barre EZ; Machines et poulies : Extension triceps à la corde, Extension triceps à la poulie, Extension triceps nuque à la poulie.
- Même matériel, autre angle ou autre prise. Si le mouvement ne te convient pas mais que le matériel est là — Dips, Dips entre deux bancs, Dips triceps.
- Ça fait mal. Si c’est gênant, essaie un substitut avec une autre prise ou à la machine, et prends un poids plus léger. Une douleur vive, ou qui ne passe pas, est une raison de consulter un médecin, pas de chercher un substitut dans une liste.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Triceps.
- Un mouvement de base : plusieurs articulations travaillent, donc les charges sont souvent plus lourdes.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse en ajoutant du poids.
2Dips
- Matériel : Poids du corps.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Pectoraux.
- Un mouvement de base : plusieurs articulations travaillent, donc les charges sont souvent plus lourdes.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Triceps.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Triceps.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Triceps.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Triceps.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Triceps.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Triceps.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
Ce sont les mêmes substituts que je montre dans le bot sous « Alternatives », auxquels s’ajoutent les exercices du catalogue pour le même muscle et le même mouvement. La difficulté est indiquée là où j’ai détaillé l’exercice sur sa propre page.
Questions fréquentes
Que faire à la place de Pompes prise serrée ?
Essaie Développé couché prise serrée, Dips, Dips entre deux bancs, Barre au front à la barre EZ, Extension triceps à la corde, Extension triceps à la poulie, Extension triceps nuque à la poulie et Dips triceps. Plus bas sur la page : ce qui change avec chacun, du matériel au muscle et à la difficulté.
Quel est l’équivalent à la machine ou à la poulie de Pompes prise serrée ?
Essaie Extension triceps à la corde, Extension triceps à la poulie et Extension triceps nuque à la poulie.
Quel est l’équivalent à la barre de Pompes prise serrée ?
Essaie Développé couché prise serrée et Barre au front à la barre EZ.
Comment remplacer Pompes prise serrée à la maison, sans matériel ?
Essaie Dips, Dips entre deux bancs et Dips triceps.
Remplacer dans le journal
Dans le bot, les substituts se trouvent sur la fiche de l’exercice : Exercices → l’exercice → Alternatives. Si un exercice n’est pas encore dans ta liste, je l’ajoute d’une touche. Un substitut garde son propre historique et ses propres records : je ne les mélange pas avec l’exercice principal, pour que la progression de chacun reste juste.
Note le substitut comme son propre exercice : je retiendrai le poids et les répétitions, et la prochaine fois je te donnerai un objectif.
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