Enge Liegestütze: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Enge Liegestütze sind Enges Bankdrücken, Dips und Bank-Dips. Wenn das Enge Liegestütze heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Trizepsdrücken am Seil, Trizepsdrücken am Kabel, Trizepsdrücken über Kopf am Kabel
- Mit der Langhantel: Enges Bankdrücken, Stirndrücken mit SZ-Stange
- Ohne Gerät, zu Hause: Dips, Bank-Dips, Trizeps-Dips
Wann welche Variante
- Du brauchst ein anderes Gerät. Für dieselbe Aufgabe — Langhantel: Enges Bankdrücken, Stirndrücken mit SZ-Stange; Maschinen und Kabelzug: Trizepsdrücken am Seil, Trizepsdrücken am Kabel, Trizepsdrücken über Kopf am Kabel.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Dips, Bank-Dips, Trizeps-Dips.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Eine Grundübung: Mehrere Gelenke arbeiten, deshalb sind die Lasten oft höher.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Steigerung über das Gewicht.
2Dips
- Gerät: Körpergewicht.
- Der Großteil der Arbeit geht an eine andere Gruppe: Brust.
- Eine Grundübung: Mehrere Gelenke arbeiten, deshalb sind die Lasten oft höher.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Anderes Gerät: Langhantel statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
- Steigerung über das Gewicht.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Gleicher Einstieg: 1 von 3.
- Steigerung über das Gewicht.
- Gerät: Körpergewicht.
- Gleicher Muskel: Trizeps.
- Der Einstieg ist schwerer: 2 von 3 gegenüber 1 — fang leicht an.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Enge Liegestütze machen?
Probier Enges Bankdrücken, Dips, Bank-Dips, Stirndrücken mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Seil, Trizepsdrücken am Kabel, Trizepsdrücken über Kopf am Kabel und Trizeps-Dips. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Enge Liegestütze?
Probier Trizepsdrücken am Seil, Trizepsdrücken am Kabel und Trizepsdrücken über Kopf am Kabel.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Enge Liegestütze?
Probier Enges Bankdrücken und Stirndrücken mit SZ-Stange.
Wie ersetze ich Enge Liegestütze zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Dips, Bank-Dips und Trizeps-Dips.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.