Подъём гантелей на бицепс молотом или сгибание рук на бицепс обратным хватом
Оба сгибания уводят часть работы с бицепса на плечевую и плечелучевую мышцы. В молотах ладони смотрят друг на друга, в обратном хвате — вниз.
| Подъём гантелей на бицепс молотом | Сгибание рук на бицепс обратным хватом | |
|---|---|---|
| Мышцы | плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс | плечелучевая, плечевая, бицепс, разгибатели предплечья |
| Снаряд | Гантели | Штанга |
| Порог входа | 1/3 можно с первой тренировки | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Хочешь толщину руки и тяжёлое сгибание без нагрузки на запястья. | Хочешь подтянуть предплечья и плечелучевую мышцу. |
Главная разница
Молотковый хват — сильное положение для локтя: плечевая и плечелучевая мышцы работают в полную силу, бицепс помогает, и вес выходит почти как в обычных сгибаниях. Это упражнение добавляет толщину руке между бицепсом и локтем.
Обратный хват — самое слабое положение: бицепс почти выключен, и основную работу делают плечелучевая мышца и разгибатели предплечья, которые держат кисть ровно. Вес заметно меньше, и это нормально. Обратные сгибания — лучший способ подтянуть предплечья, если они отстают.
Можно ли делать оба
Да: молоты — вторым упражнением в день рук, на 8–12, обратные — последним, на 12–15, с весом, при котором запястья остаются ровными.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.