Ombros

Face pull

A puxada para o rosto trabalha o deltoide posterior e as costas superiores: o exercício que equilibra os muitos empurrões de um programa.

Face pull: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Prenda uma corda em uma polia na altura do rosto ou um pouco acima. Segure as pontas com pegada pronada e afaste-se até o peso ficar suspenso. Fique em pé, peito erguido, braços esticados à frente.

Execução

Prenda uma corda na polia alta mais ou menos na altura do rosto, segure as duas pontas e dê um passo pra trás — braços estendidos, cabo esticado.
Expire e puxe a corda até o rosto, afastando as mãos; mantenha os braços paralelos ao chão.
Junte as escápulas por um segundo, depois inspire e deixe os braços voltarem devagar.

Erros comuns

Puxar até o peito ou a barriga — puxe em direção ao rosto, com as pontas indo até as orelhas.
Cotovelos mais baixos que as mãos — mantenha os cotovelos altos, na altura dos ombros.
Inclinar o corpo inteiro para trás — se o peso não sai sem isso, diminua.
Não abrir a corda — no fim, separe as pontas, como quem mostra os bíceps.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: deltoide posterior, manguito rotador, meio das costas.

Alternativas

Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Crucifixo invertido curvado com halteres, Crucifixo invertido no voador, Remada na polia alta ajoelhado. Todas as 8 alternativas e o que muda →