Alternativas a Bom-dia
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Bom-dia" são Hiperextensão, Hiperextensão reversa e Levantamento terra romeno. Se o Bom-dia não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 8 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Em aparelho ou polia: Hiperextensão reversa, Stiff no Smith, Glute-ham raise
- Com halteres: Stiff com halteres
- Com barra: Levantamento terra romeno, Stiff com barra
- Sem equipamento, em casa: Hiperextensão
Qual escolher em cada caso
- O equipamento está ocupado ou em falta. Faz o mesmo movimento noutro equipamento — Peso corporal: Hiperextensão; Aparelhos e polias: Hiperextensão reversa, Stiff no Smith, Glute-ham raise; Halteres: Stiff com halteres.
- Mesmo equipamento, outro ângulo ou pega. Se o movimento não encaixa, mas o equipamento está ali — Levantamento terra romeno, Stiff com barra.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Barra.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Costas.
- Barreira de entrada mais baixa: 1 de 3 contra 3.
- A carga é o teu peso corporal: progride com repetições, ou com cinto e disco.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Barra.
- A ênfase muda: Glúteos.
- Barreira de entrada mais baixa: 1 de 3 contra 3.
- Equipamento: Barra.
- Mesmo músculo: Isquiotibiais.
- Barreira de entrada mais baixa: 2 de 3 contra 3.
- Equipamento: Barra.
- Mesmo músculo: Isquiotibiais.
- Barreira de entrada mais baixa: 2 de 3 contra 3.
- A ênfase muda: Glúteos.
- Barreira de entrada mais baixa: 2 de 3 contra 3.
- Um lado de cada vez: vê-se se um lado fica para trás.
- Equipamento diferente: Halteres, em vez de Barra.
- Mesmo músculo: Isquiotibiais.
- Barreira de entrada mais baixa: 2 de 3 contra 3.
7Stiff no Smith
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Barra.
- Mesmo músculo: Isquiotibiais.
8Glute-ham raise
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Barra.
- Mesmo músculo: Isquiotibiais.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Bom-dia?
Experimenta Hiperextensão, Hiperextensão reversa, Levantamento terra romeno, Stiff com barra, Swing unilateral com kettlebell, Stiff com halteres, Stiff no Smith e Glute-ham raise. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa em aparelho ou polia para o Bom-dia?
Experimenta Hiperextensão reversa, Stiff no Smith e Glute-ham raise.
Qual é a alternativa com halteres para o Bom-dia?
Experimenta Stiff com halteres.
Qual é a alternativa com barra para o Bom-dia?
Experimenta Levantamento terra romeno e Stiff com barra.
Como substituir o Bom-dia em casa, sem equipamento?
Experimenta Hiperextensão.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.