Alternativas a Hiperextensão reversa
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Hiperextensão reversa" são Hiperextensão, Bom-dia e Extensão lombar no chão. Se o Hiperextensão reversa não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 8 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Com barra: Bom-dia, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo com barra
- Sem equipamento, em casa: Hiperextensão, Extensão lombar no chão, Ponte de glúteo, Ponte de glúteo unilateral
Qual escolher em cada caso
- O equipamento está ocupado ou em falta. Faz o mesmo movimento noutro equipamento — Peso corporal: Hiperextensão, Extensão lombar no chão, Ponte de glúteo, Ponte de glúteo unilateral; Barra: Bom-dia, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo com barra.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Costas.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- A carga é o teu peso corporal: progride com repetições, ou com cinto e disco.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Aparelhos e polias.
- A ênfase muda: Isquiotibiais.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 1 — começa leve.
3Extensão lombar no chão
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Costas.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — começa leve.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — começa leve.
- Um lado de cada vez: vê-se se um lado fica para trás.
8Ponte de glúteo unilateral
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Um lado de cada vez: vê-se se um lado fica para trás.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Hiperextensão reversa?
Experimenta Hiperextensão, Bom-dia, Extensão lombar no chão, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo com barra, Ponte de glúteo, Swing unilateral com kettlebell e Ponte de glúteo unilateral. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa com barra para o Hiperextensão reversa?
Experimenta Bom-dia, Elevação pélvica com barra e Ponte de glúteo com barra.
Como substituir o Hiperextensão reversa em casa, sem equipamento?
Experimenta Hiperextensão, Extensão lombar no chão, Ponte de glúteo e Ponte de glúteo unilateral.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.