Alternativas a Buenos días
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Buenos días» son Hiperextensiones, Hiperextensión inversa y Peso muerto rumano. Si el Buenos días hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Hiperextensión inversa, Peso muerto piernas rígidas en Smith, Glute-ham raise
- Con mancuernas: Peso muerto piernas rígidas con mancuernas
- Con barra: Peso muerto rumano, Peso muerto piernas rígidas
- Sin material, en casa: Hiperextensiones
Cuándo cuál
- El material está ocupado o no lo hay. Haz el mismo movimiento en otro material — Peso corporal: Hiperextensiones; Máquinas y poleas: Hiperextensión inversa, Peso muerto piernas rígidas en Smith, Glute-ham raise; Mancuernas: Peso muerto piernas rígidas con mancuernas.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Peso muerto rumano, Peso muerto piernas rígidas.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Barra.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Espalda.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 3.
- La carga es tu peso corporal: progresas con repeticiones, o con un cinturón y un disco.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- El énfasis cambia: Glúteos.
- Umbral de entrada más bajo: 1 de 3 frente a 3.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Isquiotibiales.
- Umbral de entrada más bajo: 2 de 3 frente a 3.
- Material: Barra.
- Mismo músculo: Isquiotibiales.
- Umbral de entrada más bajo: 2 de 3 frente a 3.
- El énfasis cambia: Glúteos.
- Umbral de entrada más bajo: 2 de 3 frente a 3.
- Un lado a la vez: se ve si uno va detrás.
- Material distinto: Mancuernas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Isquiotibiales.
- Umbral de entrada más bajo: 2 de 3 frente a 3.
7Peso muerto piernas rígidas en Smith
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Isquiotibiales.
8Glute-ham raise
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Barra.
- Mismo músculo: Isquiotibiales.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Buenos días?
Prueba Hiperextensiones, Hiperextensión inversa, Peso muerto rumano, Peso muerto piernas rígidas, Swing con kettlebell a una mano, Peso muerto piernas rígidas con mancuernas, Peso muerto piernas rígidas en Smith y Glute-ham raise. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Buenos días?
Prueba Hiperextensión inversa, Peso muerto piernas rígidas en Smith y Glute-ham raise.
¿Cuál es una alternativa con mancuernas a Buenos días?
Prueba Peso muerto piernas rígidas con mancuernas.
¿Cuál es una alternativa con barra a Buenos días?
Prueba Peso muerto rumano y Peso muerto piernas rígidas.
¿Cómo reemplazo Buenos días en casa, sin material?
Prueba Hiperextensiones.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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