Good Morning: Alternativen
Kurz gesagt: Die besten Ersätze für Good Morning sind Hyperextension, Reverse Hyperextension und Rumänisches Kreuzheben. Wenn das Good Morning heute nicht klappt — das Gerät ist belegt, du hast es nicht oder die Bewegung fühlt sich nicht richtig an —, gibt es hier sind 8 Ersätze für dieselbe Aufgabe, jeweils mit dem, was sich ändert.
Ersätze nach Gerät
- An der Maschine oder am Kabelzug: Reverse Hyperextension, Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse, Glute-Ham Raise
- Mit Kurzhanteln: Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln
- Mit der Langhantel: Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Ohne Gerät, zu Hause: Hyperextension
Wann welche Variante
- Das Gerät ist belegt oder fehlt. Nimm dieselbe Bewegung an einem anderen Gerät — Körpergewicht: Hyperextension; Maschinen und Kabelzug: Reverse Hyperextension, Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse, Glute-Ham Raise; Kurzhanteln: Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln.
- Dasselbe Gerät, anderer Winkel oder Griff. Wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt, das Gerät aber da ist — Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
- Es tut weh. Wenn es unangenehm ist, probier einen Ersatz mit anderem Griff oder an der Maschine und nimm weniger Gewicht. Stechender Schmerz oder Schmerz, der nicht weggeht, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, in einer Liste nach einem Ersatz zu suchen.
- Anderes Gerät: Körpergewicht statt Langhantel.
- Der Großteil der Arbeit geht an eine andere Gruppe: Rücken.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 3.
- Die Last ist dein Körpergewicht: steigere über Wdh. oder mit Gürtel und Gewichtsscheibe.
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Der Schwerpunkt verschiebt sich: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 1 von 3 gegenüber 3.
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Beinbeuger.
- Der Einstieg ist leichter: 2 von 3 gegenüber 3.
- Gerät: Langhantel.
- Gleicher Muskel: Beinbeuger.
- Der Einstieg ist leichter: 2 von 3 gegenüber 3.
- Der Schwerpunkt verschiebt sich: Gesäß.
- Der Einstieg ist leichter: 2 von 3 gegenüber 3.
- Eine Seite nach der anderen: Du siehst, ob eine Seite hinterherhinkt.
- Anderes Gerät: Kurzhanteln statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Beinbeuger.
- Der Einstieg ist leichter: 2 von 3 gegenüber 3.
7Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Beinbeuger.
8Glute-Ham Raise
- Anderes Gerät: Maschinen und Kabelzug statt Langhantel.
- Gleicher Muskel: Beinbeuger.
Das sind dieselben Ersätze, die ich im Bot unter „Alternativen“ zeige, dazu Übungen aus dem Katalog für denselben Muskel und dieselbe Bewegung. Die Schwierigkeit steht dort, wo ich die Übung auf einer eigenen Seite zerlegt habe.
Häufige Fragen
Was kann ich statt Good Morning machen?
Probier Hyperextension, Reverse Hyperextension, Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Einarmiger Kettlebell-Swing, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln, Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse und Glute-Ham Raise. Weiter unten auf der Seite: was sich bei jeder Alternative ändert, vom Gerät bis zu Muskel und Schwierigkeit.
Was ist eine Alternative an der Maschine oder am Kabelzug zu Good Morning?
Probier Reverse Hyperextension, Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse und Glute-Ham Raise.
Was ist eine Alternative mit Kurzhanteln zu Good Morning?
Probier Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln.
Was ist eine Alternative mit der Langhantel zu Good Morning?
Probier Rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Wie ersetze ich Good Morning zu Hause, ganz ohne Gerät?
Probier Hyperextension.
Ersetzen im Tagebuch
Im Bot liegen die Ersätze auf der Übungskarte: Übungen → die Übung → Alternativen. Eine Übung, die noch nicht in deiner Liste steht, füge ich dir mit einem Tipp hinzu. Ein Ersatz behält seine eigene Historie und seine Rekorde — ich mische sie nicht mit der Hauptübung, damit der Fortschritt bei jeder ehrlich bleibt.
Trag den Ersatz als eigene Übung ein — ich merke mir Gewicht und Wdh. und sag dir beim nächsten Mal, was das Ziel ist.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.