Hiperekstansiyon alternatifleri
Kısa cevap: Hiperekstansiyon egzersizine en yakın alternatifler Ters Hiperekstansiyon, Good Morning ve Glute-Ham Raise. Hiperekstansiyon bugün olmuyorsa — ekipman dolu, yoksa sende yok ya da hareket oturmuyorsa — aynı iş için 8 alternatif var. Her birinde neyin değiştiği yazılı.
Ekipmana göre alternatifler
- Makine veya kablo ile: Ters Hiperekstansiyon, Glute-Ham Raise, Yatarak Leg Curl
- Halter ile: Good Morning, Halter ile Deadlift, Sumo Deadlift, Rack Pull
- Ekipmansız, evde: Yerde Sırt Ekstansiyonu
Hangisi ne zaman
- Farklı bir ekipman lazım. Aynı iş için — Makineler ve kablolar: Ters Hiperekstansiyon, Glute-Ham Raise, Yatarak Leg Curl; Halter: Good Morning, Halter ile Deadlift, Sumo Deadlift, Rack Pull.
- Aynı ekipman, farklı açı ya da tutuş. Hareket yanlış geliyorsa ama ekipman yerindeyse — Yerde Sırt Ekstansiyonu.
- Acıtıyor. Rahatsızlık varsa farklı tutuşlu bir alternatif ya da makine dene ve daha hafif git. Keskin ağrı ya da geçmeyen ağrı, listede alternatif aramak için değil, doktora görünmek için bir sebeptir.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Makineler ve kablolar.
- İşin çoğu başka bir gruba gider: Kalça.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Halter.
- İşin çoğu başka bir gruba gider: Arka bacak.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 3, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
3Glute-Ham Raise
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Makineler ve kablolar.
- İşin çoğu başka bir gruba gider: Arka bacak.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Makineler ve kablolar.
- İşin çoğu başka bir gruba gider: Arka bacak.
- Bir izolasyon hareketi: tek eklem çalışır, bu yüzden kası bitirmek daha kolaydır.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
5Yerde Sırt Ekstansiyonu
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Sırt.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Halter.
- Aynı kas: Sırt.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 3, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Halter.
- Aynı kas: Sırt.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 3, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Halter.
- Aynı kas: Sırt.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 2, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
Bunlar botta \"Alternatifler\" altında gösterdiğim alternatifler; üstüne aynı kas ve hareket için katalog egzersizleri eklendi. Zorluk, egzersizin kendi sayfasında ayrıca açtığım yerlerde gösteriliyor.
Sık sorulanlar
Hiperekstansiyon yerine ne yapabilirim?
Ters Hiperekstansiyon, Good Morning, Glute-Ham Raise, Yatarak Leg Curl, Yerde Sırt Ekstansiyonu, Halter ile Deadlift, Sumo Deadlift ve Rack Pull dene. Sayfanın aşağısında: her birinde neyin değiştiği — ekipmandan kasa ve zorluğa kadar.
Hiperekstansiyon için makine ya da kablo alternatifi nedir?
Ters Hiperekstansiyon, Glute-Ham Raise ve Yatarak Leg Curl dene.
Hiperekstansiyon için halter alternatifi nedir?
Good Morning, Halter ile Deadlift, Sumo Deadlift ve Rack Pull dene.
Hiperekstansiyon yerine evde, ekipmansız ne yapabilirim?
Yerde Sırt Ekstansiyonu dene.
Günlükte yerine koymak
Botta alternatifler egzersiz kartında durur: Hareketler → egzersiz → Alternatifler. Listende yoksa tek dokunuşla ekleyeceğim. Alternatif kendi geçmişini ve rekorlarını tutar; onları ana egzersizle karıştırmıyorum, böylece her birinde ilerleme dürüst kalır.
Alternatifi kendi egzersizi olarak kaydet — ağırlığı ve tekrarı hatırlayıp bir dahaki sefere hedef vereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Sonra oku
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.