Hyperextension : alternatives
En bref : les substituts les plus proches de « Hyperextension » sont Hyperextension inversée, Good morning et Glute-ham raise. Si Hyperextension ne se fait pas aujourd’hui — le matériel est pris, tu ne l’as pas, ou le mouvement ne te convient pas —, voici 8 substituts pour le même travail, avec ce qui change pour chacun.
Substituts par matériel
- Avec une machine ou une poulie : Hyperextension inversée, Glute-ham raise, Leg curl allongé
- Avec une barre : Good morning, Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo, Rack pull
- Sans matériel, à la maison : Extension lombaire au sol
Lequel prendre selon le cas
- Il te faut un autre matériel. Pour le même travail — Machines et poulies : Hyperextension inversée, Glute-ham raise, Leg curl allongé; Barre : Good morning, Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo, Rack pull.
- Même matériel, autre angle ou autre prise. Si le mouvement ne te convient pas mais que le matériel est là — Extension lombaire au sol.
- Ça fait mal. Si c’est gênant, essaie un substitut avec une autre prise ou à la machine, et prends un poids plus léger. Une douleur vive, ou qui ne passe pas, est une raison de consulter un médecin, pas de chercher un substitut dans une liste.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Fessiers.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Poids du corps.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Ischios.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse en ajoutant du poids.
3Glute-ham raise
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Ischios.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Ischios.
- Un mouvement d’isolation : une seule articulation travaille, donc il est plus facile de finir le muscle.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
5Extension lombaire au sol
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Dos.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Dos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Dos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Dos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse en ajoutant du poids.
Ce sont les mêmes substituts que je montre dans le bot sous « Alternatives », auxquels s’ajoutent les exercices du catalogue pour le même muscle et le même mouvement. La difficulté est indiquée là où j’ai détaillé l’exercice sur sa propre page.
Questions fréquentes
Que faire à la place de Hyperextension ?
Essaie Hyperextension inversée, Good morning, Glute-ham raise, Leg curl allongé, Extension lombaire au sol, Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo et Rack pull. Plus bas sur la page : ce qui change avec chacun, du matériel au muscle et à la difficulté.
Quel est l’équivalent à la machine ou à la poulie de Hyperextension ?
Essaie Hyperextension inversée, Glute-ham raise et Leg curl allongé.
Quel est l’équivalent à la barre de Hyperextension ?
Essaie Good morning, Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre sumo et Rack pull.
Comment remplacer Hyperextension à la maison, sans matériel ?
Essaie Extension lombaire au sol.
Remplacer dans le journal
Dans le bot, les substituts se trouvent sur la fiche de l’exercice : Exercices → l’exercice → Alternatives. Si un exercice n’est pas encore dans ta liste, je l’ajoute d’une touche. Un substitut garde son propre historique et ses propres records : je ne les mélange pas avec l’exercice principal, pour que la progression de chacun reste juste.
Note le substitut comme son propre exercice : je retiendrai le poids et les répétitions, et la prochaine fois je te donnerai un objectif.
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