Alternativas a Rack pull
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Rack pull" são Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo e Levantamento terra romeno. Se o Rack pull não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 7 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Com barra: Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo, Levantamento terra romeno, Levantamento terra com défice, Levantamento terra com trap bar
- Sem equipamento, em casa: Hiperextensão, Extensão lombar no chão
Qual escolher em cada caso
- O equipamento está ocupado ou em falta. Faz o mesmo movimento noutro equipamento — Peso corporal: Hiperextensão, Extensão lombar no chão.
- Mesmo equipamento, outro ângulo ou pega. Se o movimento não encaixa, mas o equipamento está ali — Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo, Levantamento terra romeno, Levantamento terra com défice, Levantamento terra com trap bar.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento: Barra.
- Mesmo músculo: Costas.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 2 — começa leve.
- Equipamento: Barra.
- Mesmo músculo: Costas.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 2 — começa leve.
- Equipamento: Barra.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Isquiotibiais.
- Mesma barreira de entrada: 2 de 3.
- Equipamento: Barra.
- Mesmo músculo: Costas.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 2 — começa leve.
- Equipamento: Barra.
- Mesmo músculo: Costas.
- Mesma barreira de entrada: 2 de 3.
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Barra.
- Mesmo músculo: Costas.
- Barreira de entrada mais baixa: 1 de 3 contra 2.
- A carga é o teu peso corporal: progride com repetições, ou com cinto e disco.
7Extensão lombar no chão
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Barra.
- Mesmo músculo: Costas.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Rack pull?
Experimenta Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo, Levantamento terra romeno, Levantamento terra com défice, Levantamento terra com trap bar, Hiperextensão e Extensão lombar no chão. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa com barra para o Rack pull?
Experimenta Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo, Levantamento terra romeno, Levantamento terra com défice e Levantamento terra com trap bar.
Como substituir o Rack pull em casa, sem equipamento?
Experimenta Hiperextensão e Extensão lombar no chão.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.