Гиперэкстензия: чем заменить
Если гиперэкстензия сегодня не выходит — занят снаряд, его нет или движение не заходит, — вот 8 замен на ту же работу. У каждой — что меняется.
Когда что брать
- Нужен другой снаряд. Под ту же работу — Тренажёры и блоки: Обратная гиперэкстензия, Подъём корпуса в глют-хам тренажёре, Сгибание ног в тренажёре; Штанга: Гудморнинг, Становая тяга, Становая тяга сумо, Тяга с плинтов.
- Тот же снаряд, другой угол или хват. Если движение неудобно, но снаряд есть, — Гиперэкстензия на полу.
- Больно. Неприятно — попробуй замену с другим хватом или в тренажёре и вес полегче. Острая боль или боль, которая не проходит, — повод сходить к врачу, а не искать замену в списке.
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не вес тела.
- Основная работа достаётся другой группе: ягодицы.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — весом.
- Снаряд другой: штанга, а не вес тела.
- Основная работа достаётся другой группе: бицепс бедра.
- Порог входа выше: 3 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Прибавлять — весом.
3Подъём корпуса в глют-хам тренажёре
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не вес тела.
- Основная работа достаётся другой группе: бицепс бедра.
- Прибавлять — весом.
- Снаряд другой: тренажёры и блоки, а не вес тела.
- Основная работа достаётся другой группе: бицепс бедра.
- Изолирующее: работает один сустав, проще дожать мышцу.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — весом.
5Гиперэкстензия на полу
- Снаряд: вес тела.
- Мышца та же: спина.
- Прибавлять — весом.
- Снаряд другой: штанга, а не вес тела.
- Мышца та же: спина.
- Порог входа выше: 3 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Прибавлять — весом.
- Снаряд другой: штанга, а не вес тела.
- Мышца та же: спина.
- Порог входа выше: 3 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Прибавлять — весом.
- Снаряд другой: штанга, а не вес тела.
- Мышца та же: спина.
- Порог входа выше: 2 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Прибавлять — весом.
Замены — те же, что я показываю в боте по кнопке «Альтернативы», плюс упражнения той же мышцы и того же движения из каталога. Сложность указана там, где я разобрал упражнение отдельно.
Замена в дневнике
В боте замены лежат в карточке упражнения: Упражнения → упражнение → Альтернативы. Упражнение, которого ещё нет в твоём списке, добавлю одним нажатием. У замены своя история и свои рекорды — я их не смешиваю с основным упражнением, так прогресс по каждому виден честно.
Записывай замену как своё упражнение — вес и повторы я запомню и в следующий раз подскажу цель.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.
Читать дальше
Фото положений — из открытой базы free-exercise-db.