Alternativas a Hiperextensiones
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Hiperextensiones» son Hiperextensión inversa, Buenos días y Glute-ham raise. Si el Hiperextensiones hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Hiperextensión inversa, Glute-ham raise, Curl femoral tumbado
- Con barra: Buenos días, Peso muerto con barra, Peso muerto sumo, Rack pull
- Sin material, en casa: Extensión de espalda en el suelo
Cuándo cuál
- Necesitas otro material. Para el mismo trabajo — Máquinas y poleas: Hiperextensión inversa, Glute-ham raise, Curl femoral tumbado; Barra: Buenos días, Peso muerto con barra, Peso muerto sumo, Rack pull.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Extensión de espalda en el suelo.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Peso corporal.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Glúteos.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas sumando peso.
- Material distinto: Barra, en lugar de Peso corporal.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Isquiotibiales.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Progresas sumando peso.
3Glute-ham raise
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Peso corporal.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Isquiotibiales.
- Progresas sumando peso.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Peso corporal.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Isquiotibiales.
- Un aislamiento: trabaja una sola articulación, así que es más fácil rematar el músculo.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas sumando peso.
5Extensión de espalda en el suelo
- Material: Peso corporal.
- Mismo músculo: Espalda.
- Progresas sumando peso.
- Material distinto: Barra, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Espalda.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Progresas sumando peso.
- Material distinto: Barra, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Espalda.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Progresas sumando peso.
- Material distinto: Barra, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Espalda.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Progresas sumando peso.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Hiperextensiones?
Prueba Hiperextensión inversa, Buenos días, Glute-ham raise, Curl femoral tumbado, Extensión de espalda en el suelo, Peso muerto con barra, Peso muerto sumo y Rack pull. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Hiperextensiones?
Prueba Hiperextensión inversa, Glute-ham raise y Curl femoral tumbado.
¿Cuál es una alternativa con barra a Hiperextensiones?
Prueba Buenos días, Peso muerto con barra, Peso muerto sumo y Rack pull.
¿Cómo reemplazo Hiperextensiones en casa, sin material?
Prueba Extensión de espalda en el suelo.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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