Gainage latéral : alternatives
En bref : les substituts les plus proches de « Gainage latéral » sont Pallof press, Bûcheron à la poulie et Russian twist. Si Gainage latéral ne se fait pas aujourd’hui — le matériel est pris, tu ne l’as pas, ou le mouvement ne te convient pas —, voici 8 substituts pour le même travail, avec ce qui change pour chacun.
Substituts par matériel
- Avec une machine ou une poulie : Pallof press, Bûcheron à la poulie
- Avec des haltères : Flexion latérale à l’haltère
- Sans matériel, à la maison : Russian twist, Crunchs, Gainage, Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu
Lequel prendre selon le cas
- Il te faut un autre matériel. Pour le même travail — Machines et poulies : Pallof press, Bûcheron à la poulie; Haltères : Flexion latérale à l’haltère.
- Même matériel, autre angle ou autre prise. Si le mouvement ne te convient pas mais que le matériel est là — Russian twist, Crunchs, Gainage, Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu.
- Ça fait mal. Si c’est gênant, essaie un substitut avec une autre prise ou à la machine, et prends un poids plus léger. Une douleur vive, ou qui ne passe pas, est une raison de consulter un médecin, pas de chercher un substitut dans une liste.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
4Flexion latérale à l’haltère
- Matériel différent : Haltères, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
Ce sont les mêmes substituts que je montre dans le bot sous « Alternatives », auxquels s’ajoutent les exercices du catalogue pour le même muscle et le même mouvement. La difficulté est indiquée là où j’ai détaillé l’exercice sur sa propre page.
Questions fréquentes
Que faire à la place de Gainage latéral ?
Essaie Pallof press, Bûcheron à la poulie, Russian twist, Flexion latérale à l’haltère, Crunchs, Gainage, Relevé de jambes suspendu et Relevé de genoux suspendu. Plus bas sur la page : ce qui change avec chacun, du matériel au muscle et à la difficulté.
Quel est l’équivalent à la machine ou à la poulie de Gainage latéral ?
Essaie Pallof press et Bûcheron à la poulie.
Quel est l’équivalent aux haltères de Gainage latéral ?
Essaie Flexion latérale à l’haltère.
Comment remplacer Gainage latéral à la maison, sans matériel ?
Essaie Russian twist, Crunchs, Gainage, Relevé de jambes suspendu et Relevé de genoux suspendu.
Remplacer dans le journal
Dans le bot, les substituts se trouvent sur la fiche de l’exercice : Exercices → l’exercice → Alternatives. Si un exercice n’est pas encore dans ta liste, je l’ajoute d’une touche. Un substitut garde son propre historique et ses propres records : je ne les mélange pas avec l’exercice principal, pour que la progression de chacun reste juste.
Note le substitut comme son propre exercice : je retiendrai le poids et les répétitions, et la prochaine fois je te donnerai un objectif.
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