Gainage : alternatives
En bref : les substituts les plus proches de « Gainage » sont Roulette abdominale, Dead bug et Roulette abdominale à la barre. Si Gainage ne se fait pas aujourd’hui — le matériel est pris, tu ne l’as pas, ou le mouvement ne te convient pas —, voici 8 substituts pour le même travail, avec ce qui change pour chacun.
Substituts par matériel
- Avec une machine ou une poulie : Crunch à la poulie
- Avec une barre : Roulette abdominale à la barre
- Sans matériel, à la maison : Roulette abdominale, Dead bug, Crunchs, Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu, Crunch inversé
Lequel prendre selon le cas
- Il te faut un autre matériel. Pour le même travail — Barre : Roulette abdominale à la barre; Machines et poulies : Crunch à la poulie.
- Même matériel, autre angle ou autre prise. Si le mouvement ne te convient pas mais que le matériel est là — Roulette abdominale, Dead bug, Crunchs, Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu, Crunch inversé.
- Ça fait mal. Si c’est gênant, essaie un substitut avec une autre prise ou à la machine, et prends un poids plus léger. Une douleur vive, ou qui ne passe pas, est une raison de consulter un médecin, pas de chercher un substitut dans une liste.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
3Roulette abdominale à la barre
- Matériel différent : Barre, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
- Matériel différent : Machines et poulies, au lieu de Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse en ajoutant du poids.
- Matériel : Poids du corps.
- Même muscle : Abdos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
Ce sont les mêmes substituts que je montre dans le bot sous « Alternatives », auxquels s’ajoutent les exercices du catalogue pour le même muscle et le même mouvement. La difficulté est indiquée là où j’ai détaillé l’exercice sur sa propre page.
Questions fréquentes
Que faire à la place de Gainage ?
Essaie Roulette abdominale, Dead bug, Roulette abdominale à la barre, Crunchs, Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu, Crunch à la poulie et Crunch inversé. Plus bas sur la page : ce qui change avec chacun, du matériel au muscle et à la difficulté.
Quel est l’équivalent à la machine ou à la poulie de Gainage ?
Essaie Crunch à la poulie.
Quel est l’équivalent à la barre de Gainage ?
Essaie Roulette abdominale à la barre.
Comment remplacer Gainage à la maison, sans matériel ?
Essaie Roulette abdominale, Dead bug, Crunchs, Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu et Crunch inversé.
Remplacer dans le journal
Dans le bot, les substituts se trouvent sur la fiche de l’exercice : Exercices → l’exercice → Alternatives. Si un exercice n’est pas encore dans ta liste, je l’ajoute d’une touche. Un substitut garde son propre historique et ses propres records : je ne les mélange pas avec l’exercice principal, pour que la progression de chacun reste juste.
Note le substitut comme son propre exercice : je retiendrai le poids et les répétitions, et la prochaine fois je te donnerai un objectif.
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