Alternativas a Prancha lateral
Em resumo: as alternativas mais próximas de "Prancha lateral" são Pallof press, Lenhador no cabo e Rotação russa. Se o Prancha lateral não está a correr bem hoje — o aparelho está ocupado, não o tens, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 8 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Em aparelho ou polia: Pallof press, Lenhador no cabo
- Com halteres: Flexão lateral com halter
- Sem equipamento, em casa: Rotação russa, Abdominal, Prancha, Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso
Qual escolher em cada caso
- Precisas de outro equipamento. Para o mesmo trabalho — Aparelhos e polias: Pallof press, Lenhador no cabo; Halteres: Flexão lateral com halter.
- Mesmo equipamento, outro ângulo ou pega. Se o movimento não encaixa, mas o equipamento está ali — Rotação russa, Abdominal, Prancha, Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso.
- Dói. Se incomoda, experimenta um substituto com outra pega ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para ir ao médico, e não para procurar um substituto numa lista.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento diferente: Aparelhos e polias, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride acrescentando peso.
4Flexão lateral com halter
- Equipamento diferente: Halteres, em vez de Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Progride acrescentando peso.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — começa leve.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
- Equipamento: Peso corporal.
- Mesmo músculo: Abdominais.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progride com repetições; quase não há peso adicional.
São as mesmas alternativas que mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde detalhei o exercício na página própria.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Prancha lateral?
Experimenta Pallof press, Lenhador no cabo, Rotação russa, Flexão lateral com halter, Abdominal, Prancha, Elevação de pernas na barra e Elevação de joelhos suspenso. Mais abaixo na página: o que muda em cada uma, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa em aparelho ou polia para o Prancha lateral?
Experimenta Pallof press e Lenhador no cabo.
Qual é a alternativa com halteres para o Prancha lateral?
Experimenta Flexão lateral com halter.
Como substituir o Prancha lateral em casa, sem equipamento?
Experimenta Rotação russa, Abdominal, Prancha, Elevação de pernas na barra e Elevação de joelhos suspenso.
Trocar no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na tua lista, eu acrescento-o com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não os misturo com o exercício principal, para que o progresso de cada um fique honesto.
Regista a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, da próxima vez, dou-te a meta.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.