Yan Plank alternatifleri
Kısa cevap: Yan Plank egzersizine en yakın alternatifler Pallof Press, Kablo Wood Chop ve Russian Twist. Yan Plank bugün olmuyorsa — ekipman dolu, yoksa sende yok ya da hareket oturmuyorsa — aynı iş için 8 alternatif var. Her birinde neyin değiştiği yazılı.
Ekipmana göre alternatifler
- Makine veya kablo ile: Pallof Press, Kablo Wood Chop
- Dumbbell ile: Dambıl ile Yana Eğilme
- Ekipmansız, evde: Russian Twist, Mekik (Crunch), Plank, Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme
Hangisi ne zaman
- Farklı bir ekipman lazım. Aynı iş için — Makineler ve kablolar: Pallof Press, Kablo Wood Chop; Dumbbell: Dambıl ile Yana Eğilme.
- Aynı ekipman, farklı açı ya da tutuş. Hareket yanlış geliyorsa ama ekipman yerindeyse — Russian Twist, Mekik (Crunch), Plank, Asılı Bacak Kaldırma, Asılı Diz Çekme.
- Acıtıyor. Rahatsızlık varsa farklı tutuşlu bir alternatif ya da makine dene ve daha hafif git. Keskin ağrı ya da geçmeyen ağrı, listede alternatif aramak için değil, doktora görünmek için bir sebeptir.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Makineler ve kablolar.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Makineler ve kablolar.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
4Dambıl ile Yana Eğilme
- Farklı ekipman: Vücut ağırlığı yerine Dumbbell.
- Aynı kas: Karın.
- İlerleme ağırlık ekleyerek.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Daha yüksek giriş seviyesi: 3 üzerinden 2, 1 ile karşılaştırıldığında — hafif başla.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
- Ekipman: Vücut ağırlığı.
- Aynı kas: Karın.
- Aynı giriş seviyesi: 3 üzerinden 1.
- Tekrarla ilerle; çoğu zaman ekstra ağırlık olmaz.
Bunlar botta \"Alternatifler\" altında gösterdiğim alternatifler; üstüne aynı kas ve hareket için katalog egzersizleri eklendi. Zorluk, egzersizin kendi sayfasında ayrıca açtığım yerlerde gösteriliyor.
Sık sorulanlar
Yan Plank yerine ne yapabilirim?
Pallof Press, Kablo Wood Chop, Russian Twist, Dambıl ile Yana Eğilme, Mekik (Crunch), Plank, Asılı Bacak Kaldırma ve Asılı Diz Çekme dene. Sayfanın aşağısında: her birinde neyin değiştiği — ekipmandan kasa ve zorluğa kadar.
Yan Plank için makine ya da kablo alternatifi nedir?
Pallof Press ve Kablo Wood Chop dene.
Yan Plank için dumbbell alternatifi nedir?
Dambıl ile Yana Eğilme dene.
Yan Plank yerine evde, ekipmansız ne yapabilirim?
Russian Twist, Mekik (Crunch), Plank, Asılı Bacak Kaldırma ve Asılı Diz Çekme dene.
Günlükte yerine koymak
Botta alternatifler egzersiz kartında durur: Hareketler → egzersiz → Alternatifler. Listende yoksa tek dokunuşla ekleyeceğim. Alternatif kendi geçmişini ve rekorlarını tutar; onları ana egzersizle karıştırmıyorum, böylece her birinde ilerleme dürüst kalır.
Alternatifi kendi egzersizi olarak kaydet — ağırlığı ve tekrarı hatırlayıp bir dahaki sefere hedef vereceğim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Sonra oku
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.