Alternativas a Plancha lateral
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Plancha lateral» son Press Pallof, Leñador en polea y Giro ruso. Si el Plancha lateral hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- En máquina o polea: Press Pallof, Leñador en polea
- Con mancuernas: Flexión lateral con mancuerna
- Sin material, en casa: Giro ruso, Crunches, Plancha, Elevación de piernas colgado, Elevación de rodillas colgado
Cuándo cuál
- Necesitas otro material. Para el mismo trabajo — Máquinas y poleas: Press Pallof, Leñador en polea; Mancuernas: Flexión lateral con mancuerna.
- El mismo material, otro ángulo o agarre. Si el movimiento no te encaja pero el material está libre — Giro ruso, Crunches, Plancha, Elevación de piernas colgado, Elevación de rodillas colgado.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas sumando peso.
- Material distinto: Máquinas y poleas, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas sumando peso.
- Material: Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas sumando peso.
4Flexión lateral con mancuerna
- Material distinto: Mancuernas, en lugar de Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Progresas sumando peso.
- Material: Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas con repeticiones; casi nunca hay peso añadido.
- Material: Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Material: Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Progresas con repeticiones; casi nunca hay peso añadido.
- Material: Peso corporal.
- Mismo músculo: Abdominales.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas con repeticiones; casi nunca hay peso añadido.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Plancha lateral?
Prueba Press Pallof, Leñador en polea, Giro ruso, Flexión lateral con mancuerna, Crunches, Plancha, Elevación de piernas colgado y Elevación de rodillas colgado. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa de máquina o polea a Plancha lateral?
Prueba Press Pallof y Leñador en polea.
¿Cuál es una alternativa con mancuernas a Plancha lateral?
Prueba Flexión lateral con mancuerna.
¿Cómo reemplazo Plancha lateral en casa, sin material?
Prueba Giro ruso, Crunches, Plancha, Elevación de piernas colgado y Elevación de rodillas colgado.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.