Hyperextension inversée : alternatives
En bref : les substituts les plus proches de « Hyperextension inversée » sont Hyperextension, Good morning et Extension lombaire au sol. Si Hyperextension inversée ne se fait pas aujourd’hui — le matériel est pris, tu ne l’as pas, ou le mouvement ne te convient pas —, voici 8 substituts pour le même travail, avec ce qui change pour chacun.
Substituts par matériel
- Avec une barre : Good morning, Hip thrust à la barre, Pont fessier à la barre
- Sans matériel, à la maison : Hyperextension, Extension lombaire au sol, Pont fessier, Pont fessier sur une jambe
Lequel prendre selon le cas
- Le matériel est pris ou manquant. Fais le même mouvement sur un autre matériel — Poids du corps : Hyperextension, Extension lombaire au sol, Pont fessier, Pont fessier sur une jambe; Barre : Good morning, Hip thrust à la barre, Pont fessier à la barre.
- Ça fait mal. Si c’est gênant, essaie un substitut avec une autre prise ou à la machine, et prends un poids plus léger. Une douleur vive, ou qui ne passe pas, est une raison de consulter un médecin, pas de chercher un substitut dans une liste.
- Matériel différent : Poids du corps, au lieu de Machines et poulies.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Dos.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- La charge, c’est le poids du corps : on progresse avec les répétitions, ou avec une ceinture et un disque.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Machines et poulies.
- L’accent se déplace : Ischios.
- Un seuil d’entrée plus haut : 3 sur 3 contre 1 — commence léger.
3Extension lombaire au sol
- Matériel différent : Poids du corps, au lieu de Machines et poulies.
- L’essentiel du travail va à un autre groupe : Dos.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Machines et poulies.
- Même muscle : Fessiers.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- Matériel différent : Barre, au lieu de Machines et poulies.
- Même muscle : Fessiers.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- Matériel différent : Poids du corps, au lieu de Machines et poulies.
- Même muscle : Fessiers.
- Même seuil d’entrée : 1 sur 3.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
- Même muscle : Fessiers.
- Un seuil d’entrée plus haut : 2 sur 3 contre 1 — commence léger.
- Un côté à la fois : tu verras si un côté est à la traîne.
8Pont fessier sur une jambe
- Matériel différent : Poids du corps, au lieu de Machines et poulies.
- Même muscle : Fessiers.
- Un côté à la fois : tu verras si un côté est à la traîne.
- On progresse avec les répétitions ; il y a rarement du poids additionnel.
Ce sont les mêmes substituts que je montre dans le bot sous « Alternatives », auxquels s’ajoutent les exercices du catalogue pour le même muscle et le même mouvement. La difficulté est indiquée là où j’ai détaillé l’exercice sur sa propre page.
Questions fréquentes
Que faire à la place de Hyperextension inversée ?
Essaie Hyperextension, Good morning, Extension lombaire au sol, Hip thrust à la barre, Pont fessier à la barre, Pont fessier, Swing kettlebell à un bras et Pont fessier sur une jambe. Plus bas sur la page : ce qui change avec chacun, du matériel au muscle et à la difficulté.
Quel est l’équivalent à la barre de Hyperextension inversée ?
Essaie Good morning, Hip thrust à la barre et Pont fessier à la barre.
Comment remplacer Hyperextension inversée à la maison, sans matériel ?
Essaie Hyperextension, Extension lombaire au sol, Pont fessier et Pont fessier sur une jambe.
Remplacer dans le journal
Dans le bot, les substituts se trouvent sur la fiche de l’exercice : Exercices → l’exercice → Alternatives. Si un exercice n’est pas encore dans ta liste, je l’ajoute d’une touche. Un substitut garde son propre historique et ses propres records : je ne les mélange pas avec l’exercice principal, pour que la progression de chacun reste juste.
Note le substitut comme son propre exercice : je retiendrai le poids et les répétitions, et la prochaine fois je te donnerai un objectif.
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