Alternativas para Hiperextensão reversa
Resumindo: as alternativas mais próximas de "Hiperextensão reversa" são Hiperextensão, Bom-dia e Extensão lombar no chão. Se o Hiperextensão reversa não está dando certo hoje — o equipamento está ocupado, você não tem, ou o movimento não encaixa —, aqui estão 8 substitutos para o mesmo trabalho, com o que muda em cada um.
Alternativas por equipamento
- Com barra: Bom-dia, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo com barra
- Sem equipamento, em casa: Hiperextensão, Extensão lombar no chão, Ponte de glúteo, Ponte de glúteo unilateral
Qual escolher em cada caso
- O equipamento está ocupado ou faltando. Faça o mesmo movimento em outro equipamento — Peso corporal: Hiperextensão, Extensão lombar no chão, Ponte de glúteo, Ponte de glúteo unilateral; Barra: Bom-dia, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo com barra.
- Dói. Se incomoda, experimente um substituto com outra pegada ou em aparelho e com um peso mais leve. Dor aguda, ou dor que não passa, é motivo para procurar um médico, e não para buscar um substituto numa lista.
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Costas.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- A carga é o seu peso corporal: progrida com repetições, ou com cinto e anilha.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Aparelhos e polias.
- A ênfase muda: Posteriores de coxa.
- Barreira de entrada mais alta: 3 de 3 contra 1 — comece leve.
3Extensão lombar no chão
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- A maior parte do trabalho vai para outro grupo: Costas.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — comece leve.
- Equipamento diferente: Barra, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Mesma barreira de entrada: 1 de 3.
- Progrida com repetições; quase não há peso adicional.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Barreira de entrada mais alta: 2 de 3 contra 1 — comece leve.
- Um lado de cada vez: dá para ver se um lado está ficando para trás.
8Ponte de glúteo unilateral
- Equipamento diferente: Peso corporal, em vez de Aparelhos e polias.
- Mesmo músculo: Glúteos.
- Um lado de cada vez: dá para ver se um lado está ficando para trás.
- Progrida com repetições; quase não há peso adicional.
São as mesmas alternativas que eu mostro no bot pelo botão "Alternativas", mais exercícios do catálogo para o mesmo músculo e o mesmo movimento. A dificuldade aparece onde eu detalhei o exercício na sua própria página.
Perguntas frequentes
O que posso fazer no lugar do Hiperextensão reversa?
Experimente Hiperextensão, Bom-dia, Extensão lombar no chão, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo com barra, Ponte de glúteo, Swing unilateral com kettlebell e Ponte de glúteo unilateral. Mais abaixo na página: o que muda em cada um, do equipamento ao músculo e à dificuldade.
Qual é a alternativa com barra para o Hiperextensão reversa?
Experimente Bom-dia, Elevação pélvica com barra e Ponte de glúteo com barra.
Como substituir o Hiperextensão reversa em casa, sem equipamento?
Experimente Hiperextensão, Extensão lombar no chão, Ponte de glúteo e Ponte de glúteo unilateral.
Trocando no diário
No bot, as alternativas ficam no cartão do exercício: Exercícios → o exercício → Alternativas. Se algum ainda não estiver na sua lista, eu adiciono com um toque. Cada alternativa tem o seu próprio histórico e os seus próprios recordes — não misturo com o exercício principal, então o progresso de cada um fica honesto.
Anote a alternativa como um exercício próprio — eu guardo o peso e as repetições e, na próxima vez, dou a meta.
Prefere o Telegram? Abra o bot — mesmo diário.
Leia também
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.