Alternativas a Hiperextensión inversa
Respuesta corta: las alternativas más cercanas a «Hiperextensión inversa» son Hiperextensiones, Buenos días y Extensión de espalda en el suelo. Si el Hiperextensión inversa hoy no sale —el material está ocupado, no lo tienes o el movimiento no te convence—, aquí tienes 8 sustitutos para el mismo trabajo, cada uno con lo que cambia.
Alternativas por material
- Con barra: Buenos días, Hip thrust con barra, Puente de glúteos con barra
- Sin material, en casa: Hiperextensiones, Extensión de espalda en el suelo, Puente de glúteos, Puente de glúteos a una pierna
Cuándo cuál
- El material está ocupado o no lo hay. Haz el mismo movimiento en otro material — Peso corporal: Hiperextensiones, Extensión de espalda en el suelo, Puente de glúteos, Puente de glúteos a una pierna; Barra: Buenos días, Hip thrust con barra, Puente de glúteos con barra.
- Duele. Si molesta, prueba un sustituto con otro agarre o en máquina y con menos peso. El dolor agudo, o un dolor que no se va, es motivo para ir al médico, no para buscar un sustituto en una lista.
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Máquinas y poleas.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Espalda.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- La carga es tu peso corporal: progresas con repeticiones, o con un cinturón y un disco.
- Material distinto: Barra, en lugar de Máquinas y poleas.
- El énfasis cambia: Isquiotibiales.
- Umbral de entrada más alto: 3 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
3Extensión de espalda en el suelo
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Máquinas y poleas.
- La mayor parte del trabajo va a otro grupo: Espalda.
- Material distinto: Barra, en lugar de Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Material distinto: Barra, en lugar de Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Mismo umbral de entrada: 1 de 3.
- Progresas con repeticiones; casi nunca hay peso añadido.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Umbral de entrada más alto: 2 de 3 frente a 1 — empieza con poco peso.
- Un lado a la vez: se ve si uno va detrás.
8Puente de glúteos a una pierna
- Material distinto: Peso corporal, en lugar de Máquinas y poleas.
- Mismo músculo: Glúteos.
- Un lado a la vez: se ve si uno va detrás.
- Progresas con repeticiones; casi nunca hay peso añadido.
Estas son las mismas sustituciones que muestro en el bot con el botón «Alternativas», más ejercicios del catálogo para el mismo músculo y el mismo movimiento. La dificultad se indica donde desgloso el ejercicio en su propia página.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer en lugar de Hiperextensión inversa?
Prueba Hiperextensiones, Buenos días, Extensión de espalda en el suelo, Hip thrust con barra, Puente de glúteos con barra, Puente de glúteos, Swing con kettlebell a una mano y Puente de glúteos a una pierna. Más abajo en la página: qué cambia en cada una, desde el material hasta el músculo y la dificultad.
¿Cuál es una alternativa con barra a Hiperextensión inversa?
Prueba Buenos días, Hip thrust con barra y Puente de glúteos con barra.
¿Cómo reemplazo Hiperextensión inversa en casa, sin material?
Prueba Hiperextensiones, Extensión de espalda en el suelo, Puente de glúteos y Puente de glúteos a una pierna.
Cambiar en el diario
En el bot, los sustitutos están en la tarjeta del ejercicio: Ejercicios → el ejercicio → Alternativas. Si uno todavía no está en tu lista, lo añado con un toque. Un sustituto tiene su propio historial y sus propios récords: no los mezclo con el ejercicio principal, así que el progreso de cada uno se ve con claridad.
Anota el sustituto como su propio ejercicio: recordaré el peso y las repeticiones y te diré la meta la próxima vez.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.