Обратная гиперэкстензия: чем заменить
Если обратная гиперэкстензия сегодня не выходит — занят снаряд, его нет или движение не заходит, — вот 8 замен на ту же работу. У каждой — что меняется.
Когда что брать
- Занято или нет снаряда. Бери то же движение на другом снаряде — Вес тела: Гиперэкстензия, Гиперэкстензия на полу, Ягодичный мостик, Ягодичный мостик на одной ноге; Штанга: Гудморнинг, Хип-траст со штангой, Ягодичный мостик со штангой.
- Больно. Неприятно — попробуй замену с другим хватом или в тренажёре и вес полегче. Острая боль или боль, которая не проходит, — повод сходить к врачу, а не искать замену в списке.
- Снаряд другой: вес тела, а не тренажёры и блоки.
- Основная работа достаётся другой группе: спина.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Нагрузка — вес тела: прибавлять повторами или поясом с блином.
- Снаряд другой: штанга, а не тренажёры и блоки.
- Акцент смещается: бицепс бедра.
- Порог входа выше: 3 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
3Гиперэкстензия на полу
- Снаряд другой: вес тела, а не тренажёры и блоки.
- Основная работа достаётся другой группе: спина.
- Снаряд другой: штанга, а не тренажёры и блоки.
- Мышца та же: ягодицы.
- Порог входа выше: 2 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Снаряд другой: штанга, а не тренажёры и блоки.
- Мышца та же: ягодицы.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Снаряд другой: вес тела, а не тренажёры и блоки.
- Мышца та же: ягодицы.
- Порог входа тот же: 1 из 3.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
- Мышца та же: ягодицы.
- Порог входа выше: 2 из 3 против 1 — начни с лёгкого веса.
- Одна сторона за раз: видно, если одна отстаёт.
8Ягодичный мостик на одной ноге
- Снаряд другой: вес тела, а не тренажёры и блоки.
- Мышца та же: ягодицы.
- Одна сторона за раз: видно, если одна отстаёт.
- Прибавлять — повторами, веса почти не бывает.
Замены — те же, что я показываю в боте по кнопке «Альтернативы», плюс упражнения той же мышцы и того же движения из каталога. Сложность указана там, где я разобрал упражнение отдельно.
Замена в дневнике
В боте замены лежат в карточке упражнения: Упражнения → упражнение → Альтернативы. Упражнение, которого ещё нет в твоём списке, добавлю одним нажатием. У замены своя история и свои рекорды — я их не смешиваю с основным упражнением, так прогресс по каждому виден честно.
Записывай замену как своё упражнение — вес и повторы я запомню и в следующий раз подскажу цель.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.
Читать дальше
Фото положений — из открытой базы free-exercise-db.